Управление на гнева с помощта на КПТ For Dummies

Не позволявайте на гнева да управлява живота ви - научете мощните, лесни за използване техники за поставяне на гнева на мястото му.

Притеснявате ли се, че прекомерният или неконтролируемият гняв пречи на вашето щастие и успех? Написана от дипломиран психолог, тази книга ви въоръжава с доказан, одобрен от Националната Здравна служба подход, базиран на когнитивно-поведенческа терапия (КПТ) за премахване на гнева още в зародиша му и продължаване на нормалния ви живот. Ще научите как да използвате конкретни техники на КПТ за разбиране на вашия гняв и неговите източници, идентифициране на "тригери" - провокиращи ситуации, които водят до прекомерен или неконтролируем гняв, и за замяна на гневните, разрушителни модели на мислене и поведение с положителни, конструктивни такива.

Разберете какво всъщност представлява гневът - научете най-същественото за тази много първична емоция и защо я изпитвате, и разберете разликата между полезния гняв и дивия гняв. Контролирайте гнева си - научете доказани техники на КПТ, които помагат да осъзнаете по-добре своето лошо гневно поведение и показват начини да извършете промените, от които се нуждаете за по-щастлив живот. Запазете хладнокръвие - настанете се удобно в новата си кожа, избягвайте да се връщате към старите си гневни навици и разберете как да получите подкрепа, ако почувствате, че се подхлъзвате.

Отворете книгата и открийте:

• Какво е КПТ и как работи?
• Как да бъдете обективни по отношение на собствения гняв?
• Ръководство по идентифициране на ситуациите предизвикващи гнева.
• Мощни техники за препрограмиране на гневното ви мислене.
• Съвети за избягване на рецидиви.
• Къде да потърсите подкрепа?
• Как да се справяте с гнева на другите хора?

Джил Блоксхам е дипломиран психолог и сътрудник на Британското Психологическо Дружество. Тя провежда университетски курсове на различни благотворителни организации, като MIND, както и на различни агенции, не свързани със здравеопазването, включително полицията и местната власт.

Алекс-Софт Пъблишинг ЕООД
София, 1528
ул. Поручик Христо Топракчиев 11
cust_serv@alexsoft.net

Въведение

• За книгата
• Условни обозначения, използвани в тази книга
• Какво да не четете
• Глупави предположения
• Как е структурирана тази книга
• Знанието: Гняв, КПТ и промяна
• Управление на гнева: Прилагане на КПТ в практиката
• Промяна към по-добро, промяна за добро
• Частта на десетте
• Иконите, използвани в тази книга
• Накъде от тук нататък

Знанието: Гняв, КПТ и промяна

• Нещата, които трябва да знаете за гнева
• Обзор на нормалните емоции
• Следвайки цикъла на КПТ
• Чувства за чувствата
• Да разбереш повече за гнева
• Откриване на смисъла за гнева
• Разглеждане на сценарии за гняв
• Придържане към здравословния гняв
• Понасяне на последствията от гнева
• Водене на нездравословен начин на живот
• Загуба на връзка
• Борби в работата
• Справяне със здравословни проблеми
• Проблем с разгръщане на потенциала
• Използване на нови тактики за управление на гнева
• Запознаване с КПТ и започване на промяна
• Разкриване на основите на КПТ
• Свързване на мисъл и чувство
• Поглеждане към грешките в мисленето
• Разбиране за мисленето
• Стигане до дъното на личните предразсъдъци и вярвания
• Сценарии и очаквания в мисленето
• Разпознаване на влиянието на собствения стил върху гнева
• Открития за собственото поведение
• Поглед върху физическите реакции на гнева
• Използване на верига "тригер-реакция-резултати"
• Приемане на решение за промяна
• Защо изобщо трябва да се променяте?
• Проблеми, които ви причинява гневът
• Признаване на трудностите пред себе си
• Поглеждане в бъдещето: Дългосрочни последици от гнева
• Резултати: Положителната страна на промените
• Накарайте промяната да заработи
• Решение да бъдете различни
• Изпробване на нови идеи
• Справяне с реакциите на околните
• Получаване на помощ при свързани проблеми
• Превръщане на бъркотията в практика

Управление на гнева: Прилагане на КПТ на практика

• Изследване на собствения гняв
• Използване на предишния опит за изследвания
• Поемане на контрол над своя гняв
• Разбиране какво се случва, когато сте ядосани
• Объркване на гнева с други чувства
• Сравнение между гняв и раздразнение
• Измерване на температурата на вашия гняв
• Разработване на силата на гнева
• Намиране на думи за описване на гнева
• Изчисляване колко често се ядосвате
• Отбелязване на продължителността на гнева и негодувание
• Поглед към физическия гняв
• Разпознаване на стила на вашия гняв
• Агресивен гняв
• Пасивна агресия
• Откриване на причини, отключващи гнева
• Разбиране какво ви предизвиква
• Раздухване на огъня, поддържащ гнева
• Преминаване от горещо към не толкова горещо
• Откриване на корените на своя гняв
• Семейство и детство
• Травми и житейски опит
• Личностен стил
• Разглеждане на дългосрочни щети
• Поглеждане какво прави гневът за вас
• Попадане в неприятности заради гнева
• Успокояване на гневното мислене
• Откриване на типични тригери за гняв
• "Отнасяш се лошо с мен"
• "Не е честно"
• "Толкова е разочароващо"
• "Не бъди толкова досаден"
• "Не мога да спра да мисля за това"
• Управление на гневното мислене
• Определяне на грешките в гневното мислене
• Преувеличаване на усещанията от лоши тригери
• Използване на мисленето "трябва-трябва-трябва"
• Възмущение от неприятности или несправедливости
• Правене на груби или критични съждения
• Мислене "Не мога да понасям това"
• Мисли за заплахи
• Хващане на разгорещени мисли
• Намиране на доказателства за вашите гневни мисли
• Използване на Листа за балансиране на трезво мислене
• Поглед зад разгорещените мисли
• Разделяне на мислите от чувствата
• Замяна на безполезни мисли
• Спиране на безпокойството и страха
• Преборване на подозрението, недоверието и параноята
• Търсене на прошка, а не на отмъщение
• Приемане на по-малко от съвършенството
• Избягване на искания и заплахи
• Избягване на насилие и тормоз
• Намиране на положителните страни във всяка ситуация
• Разработване на комплект за първа помощ при спешно мислене
• Да помним за гнева
• Подобряване на умението за решаване на проблеми
• Грижа за другите
• Фокусиране върху собствените цели
• Работа с истинските чувства
• Чувството на уравновесеност
• По-добро познаване на собствените чувства
• Намиране на думи за описване на чувствата
• Разглеждане на чувствата, стоящи зад гнева
• Управление на вашия персонален стил
• Изясняване на най-разпространените митове за чувствата
• Мит #1: Гневът е вашия враг
• Мит #2: Чувствата са проява на слабост
• Мит #3: Криенето на гнева не може да ви навреди
• Мит #4: Всичко е в главата
• Мит #5: Гневът означава отмъщение
• Мит #6: Скръбта не трае дълго
• Мит #7: Безнадеждността не се причинява от гняв
• Промяна на гневното поведение
• Действайте спокойно
• Анализирайте гневните си действия
• Невербални действия
• Словесни действия
• Физически действия
• Опознайте по-добре своите реакции на гнева
• Отпуснете физическото напрежение
• Отделете време за спокойствие
• Използване на техники за осъзнато внимание и медитация
• Прогнозирайте резултати от действията
• Визуализирайте отговорите на проблеми
• По-добро отношение към своето тяло
• Намалете нивото на адреналина
• Хранете се добре
• Наспивайте се
• Спортувайте редовно
• Намалете приема на лекарства
• Намалете употребата на вредни субстанции
• Преодолейте болката и болестта
• Контрол на сигналите, които изпращате
• Игра с покер лице
• Успокойте гласа си
• Подбирайте внимателно думите си
• Говорете с езика на тялото
• Справяне с гнева лице в лице
• Спрете на пауза
• Разсейвайте се
• Използвайте тактиката СТОП
• Запомнете - размишлявайте вместо да рефлексирате!
• Избягайте или стойте настрана
• Не реагирайте
• Бъдете своя собствен съдия
• Запазване на концентрация
• Реагирайте спокойно
• Изчаквайте реда си
• Използвайте подхода на "развалена плоча"
• Останете непредубедени
• Бъдете честни
• Преговаряйте за печеливши за всички резултати
• Справяне със скрития гняв
• Опишете своя тип на гняв
• Пасивен
• Пасивно-агресивен
• Агресивен
• Приемайте помощ
• Откажете се от разплата и отмъщение
• Използване на асертивността за заобикаляне на гнева
• Дефиниране на стиловете на гнева
• Асертивност в действие
• Агресия в действие
• Пасивна агресия в действие
• Да бъдем по-асертивни
• Асертивност към себе си: Вашите права и отговорности
• Увеличаване на ползите от асертивността
• Основни стъпки, които трябва да следвате за да бъдете асертивни
• Решаване на често срещани проблеми: съвети и тактики
• Използване на асертивни знаци и сигнали
• Контролирайте езика на тялото си
• Използване на отворени въпроси
• Да казваш "не" и да вярваш в "не"
• Разнищване на чувството за вина
• Използване на техниката "развалена плоча"
• Преодолейте критиката с полза за вас
• Приемане, че животът не е идеален

Промяна към по-добро, промяна завинаги

• Смяна на старите навици с нови
• Започваме промяната
• Разпознаване на вашето възможно бъдещо аз
• "Да, но...": Избягване на извинения, които блокират промяната
• Учене без провали
• Превръщане на промените в навици
• Промяна на мисленето
• Внимавайте за тригерите
• Откажете се завинаги да говорите негативно за себе си
• Усещане за различност
• Изслушване със съчувствие
• Отстояване на истинските си чувства
• Получаване на печеливши за всички резултати
• Промяна на поведението
• Отделете време за релаксация
• Самовъзнаграждавайте се
• Приемайте всякаква помощ, която можете да получите
• Промяна на старите навици - някои съвети и тактики
• Разделете нещата на етапи
• Планирайте напред
• Внимавайте за саботажи
• Подгответе се за неуспехи
• Преминаване през неуспехите и намиране на подкрепа
• Две крачки напред и една назад
• Когато старите навици умират трудно
• Азбуката на промяна в поведението
• Забелязване на предпоставките за неуспех
• Практикуване на положителни начини за постигане на напредък
• Мисловни тактики
• Чувствени тактики
• Телесни тактики
• Тактики за действия
• Останете мотивирани
• Поддържане на нови навици
• Намиране на помощ и подкрепа

Частта на десетте

• Десет съвета за гасене на пожар, когато се ядосате
• Оставете гнева да се изпари
• Останете мотивирани за да останете спокойни
• Поставете си SMART цели
• Вземете таймаут
• Откажете се от негативно говорене
• Приемете, че не винаги сте прави
• Научете се да прощавате
• Ядосвайте се, но запазвайте контрол
• Попитайте себе си, дали една битка наистина заслужава цялата ви енергия
• Намиране на помощ в криза
• Десет съвета за справяне с гневни хора
• Как да превърнете лимоните в лимонада
• Използвайте знанията си за гнева
• Изразходвайте разумно енергията си
• Вземете таймаут
• Покажете съчувствие
• Не подценявайте силата на "Съжалявам"
• Избягвайте прекалената предпазливост (да стъпвате на пръсти)
• Как да се справите с тормоза
• Използване на тактики за успокояване
• Справяне с крайностите

За автора
Посвещение
Благодарности на автора