Справяне с тревожността с помощта на КПТ For Dummies

Открийте как да се преборите с тревожността и да живеете щастлив, балансиран живот.

Всеки изпитва тревожност от време на време. Но за някои хора тревожността е като стоманен капан, който пречи на щастието и на богат, продуктивен живот. Ако страдате от проблема тревожност, тази книга съдържа решението. Тя представя прост, доказан подход за достигане до източниците на вашата тревожност и освобождаване от нейната хватка. Ще научите мощни техники на Когнитивна поведенческа терапия (КПТ) за разбиране на източниците на вашата тревожност, идентифициране на "отключващите" ситуации, които водят до неконтролируема тревожност, и замяна на схемите на негативно мислене, което ви помага да изградите по-ярко, по-здравословно бъдеще.

Направете първите стъпки по пътя към промяната. Открийте смелостта да се изправите срещу страховете и тревогите си и да зададете цели в пътуването им към живот без тревожност. Поемете контрола върху тревожността си. Научете мощни техники за препрограмиране на мисловните си схеми и поведение, предизвикващи тревожност, и замяната им с позитивни такива. Живейте свободни и бъдете свободни. Направете важни промени в стила си на живот, които ще ви помогнат да поддържате умствения си и емоционален баланс и да избегнете повторно попадане в капана на тревожността.

Отворете книгата и открийте:

• Що е КПТ и защо работи.
• Как да сте обективни по отношение на тревожността си.
• Указания за определяне на причините на вашата тревожност.
• Как да се изправите срещу страховете си и да ги държите в перспектива.
• Съвети за преодоляване на притесненията и несигурността.
• Здравословни промени в стила на живот, които можете да направите, за да сте свободни от тревожността.
• Какво да направите, ако се усещате, че се плъзгате обратно в хватката на тревожността.

Греъм Дейви е професор по психология в университета в Съсекс и главен редактор на Journal of Experimental Psychopathology. Кейт Кавана е старши преподавател по клинична психология в университета в Съсекс. Фъргал Джоунс е старши преподавател по клинична психология в университета Canterbury Christ Church в Кент. Лидия Търнър е консултиращ психолог-терапевт, а Адриян Уайтингтън е консултиращ клиничен психолог, като и двамата работят в Sussex Partnership NHS Foundation Trust.

Въведение

• За книгата
• Условни обозначение, използвани в тази книга
• Как е структурирана тази книга
• Разбиране на собствената тревожност
• Справяне с тревожността
• Напредване и продължаване напред
• Частта на десетте
• Иконите, използвани в тази книга
• Накъде от тук нататък

Разбиране на собствената тревожност

• Всичко за тревожността
• Разбиране на основите на тревожността
• Осъзнаване, че тревожността е нормална и полезна емоция
• Оценяване на причините за тревожност
• Изпитване на тревожност
• Разбиране кога тревожността се превръща в проблем
• Как да разберем кога тревогата започва да ви превзема
• Разглеждане на типовете проблеми с тревожността
• Развиване на способност за управление на тревожността
• Проучване на ролята на тревожните мисли
• Промяна на поведението
• Съставяне на карта на тревожността
• Поставете тревогата си под микроскоп
• Избор на конкретния пример
• Определяне на тригери за тревожност
• Установяване на тревожни мисли и образи
• Как се чувстваше тялото ми?
• Какво направих (или не направих)?
• Начертаване на картата
• Добавяне на характеристики
• Свързване на параметрите
• Доразвиване на картата
• Включване на вашите силни страни и ресурси
• Използване на картата

Как да се справите с безпокойството

• Движение към целта
• Планиране на целите
• Ако можех да се събудя поне веднъж без притеснение
• Измерване на тревожността
• Да обмислим участието на другите
• Да направим целта си SMART
• Определение на SMART
• SMART-изиране на целта
• По-SMART цел е:
• Да направим целта постижима
• Прескачане през стъпалата към успеха
• Отделяне на време
• Разбиване на задачата на части
• Привличане на поддръжка
• Карта, цел, действие!
• Избягване на хора, места или предмети
• Страх от сбъдване на най-лошия сценарий
• Предъвкване на проблемите, без да се търси решение
• Следване на правила, допринасящи за тревожността
• Изправяне срещу страха
• Осъзнаване как работи страхът
• Изправяне срещу страховете по управляем начин
• Изграждане на стълба
• Изкачване нагоре по стълбата
• Справяне със страха от кръв или игли
• Използване на метода на приложеното напрежение
• Използване на постепенно излагане
• Разбиране дали страхът е факт или измислица
• Разбиране, че страховете не са факти
• Идентифициране на прогнози за бедствия
• Проверка на прогнозите за бедствия спрямо фактите
• Проверка на вашите катастрофални прогнози чрез експерименти
• Идентифициране на безопасно поведение
• Планиране и провеждане на експерименти
• Предприемане на следващата стъпка
• Отстраняване на неизправностите
• Много ме е страх да правя експерименти
• Някои от страховете ми са факти
• Все още не съм напълно убеден
• Освобождаване от притесненията
• Спрете да храните безпокойството си
• Вярване, че безпокойството е полезно
• Опити да бъде избегната несигурността
• Опити да бъдат контролирани мислите
• Превръщане на някои притеснения в проблеми, които можете да разрешите, и освобождаване от останалите
• Превръщане на "какво, ако?" и "защо?" в "как?" и "какво?"
• Следвайте стъпките за решаване на проблеми по добрия начин
• Освобождаване от неразрешими притеснения
• Правила за тревожност и как да се освободим от тях
• Идентифициране на правилата за тревожност
• Откриване на модели
• Да бъдеш съвършен
• Да бъдеш приет
• Да имаш контрол
• Нарушаване на правила
• Разработване на по-полезни правила
• Да бъдеш достатъчно добър
• Постигане на правилен баланс с критиката
• Забелязване на собствените постижения
• Правене на грешки със самочувствие
• Приемане на себе си
• Пускане на юздите

Постигане на напредък и продължаване напред

• По-общ поглед върху нещата
• Справяне с проблемите, които могат да придружават тревожността
• Как да се справите с депресията
• Как да спите добре нощем
• Бъдете реалисти по отношение на отговорността
• Изберете да не удавяте безпокойството в пиене
• Избягвайте прекомерното разчитане на лекарства за намаляване на тревожността
• Прегърнете здравословния начин на живот
• Спортувайте и бъдете активни
• Дръжте стреса под контрол
• Хранете се с удоволствие
• Откажете се от цигарите
• Правете по-приятни неща
• Поддържайте пълноценни връзки
• Бъдете с приятелите и семейството
• Обърнете внимание на другите
• Създаване на пътна карта за по-светло бъдеще
• Разпознаване на собствения напредък
• Определяне откъде сте започнали и докъде сте стигнали
• Обновяване на картата
• Избягване на капани
• Как да разберете какво може да ви препъне
• Обърнете внимание на тригерите
• Планиране на по-светло бъдеще
• Отдайте дължимото на себе си
• Планиране на пътна карта
• Поставяне на едногодишни цели

Частта на десетте

• Десет съвета за справяне с тревожността
• Приемете, че тревожността е нормална емоция
• Разберете, че тревожността не може да ви навреди
• Избягвайте избягването
• Проверете дали има причина за вашето безпокойство
• Превърнете безсмислените тревоги в план
• Примирете се с известна несигурност и риск
• Дайте си почивка от неразумните правила
• Не позволявайте на тревожността да ви дърпа назад
• Потърсете помощ в промяната
• Получете помощ от професионален КПТ терапевт, ако се нуждаете от такава
• Десет вдъхновяващи съвета за бягане от тревожността
• Възстановете изгубения интерес
• Направете нещо ново
• Дръжте се като някого, когото уважавате
• Направете малки промени за да получите голяма разлика
• Посейте семената на доброто
• Яжте добре, спете добре, спортувайте добре
• Разработете петгодишна визия
• Сприятелете се със забавленията
• Обърнете се към природата
• Практикувайте медитация

За авторите
Посвещение
Благодарности на авторите