Йога на стол For Dummies

Намасте седнали.

Ако можете да седите на стол, можете да започнете да практикувате йога. Йога на стол For Dummies ви запознава със занимания по йога, предназначени за хора с ограничена подвижност или пространство - можете да практикувате йога на стол дори и от бюрото си или докато пътувате. С йога на стол можете да подобрите здравето си, да намалите стреса, да се погрижите за хроничните болки и да се радвате на по-голяма сила и гъвкавост. Дори и ако в живота си не сте правили йога поза, тази книга ще ви помогне да изградите персонализирана домашна практика, която отговаря на вашите възможности и нужди. Останете седнали, останете активни и се разтегнете с този дружелюбен For Dummies наръчник по йога на стол.

В книгата ще откриете:

• традиционни йога асани, модифицирани като пози от седеж;
• избиране на правилния йога стол;
• програми и планове за тренировка;
• дихателни упражнения и медитации за намаляване на стреса;
• ясни описания на правилната техника и положение на стола.

Д-р Лари Пейн е председател на Международната асоциация на йога терапевтите. Той основава Международният йога и здравен център Самата и е автор на Йога след 50 For Dummies. Дон Хенри е йога терапевт, който преподава йога повече от десет години. Той е член на Писателската гилдия на Америка.

Предговор
Въведение

• Въведение
• За тази книга
• Глупави предположения
• Икони използвани в тази книга
• Отвъд книгата
• Оттук накъде

Йога за живота

• Да обърнем внимание на Йога на стол
• Овладяване на силата на простите движения
• Когато постелката за йога просто не работи
• По-възрастните хора също се нуждаят от йога
• Хора, работещи на бюро
• Разпускане в самолета
• Йога за бъдещи майки
• Практикуване на йога в случай на намалена подвижност
• Да се насладим на ползите от йогата
• Движението ви кара да се чувствате добре
• Раздвижване на ставите
• Разтягане и укрепване на мускулите
• Изграждане на кости
• Облекчаване на стреса и тревожността
• Изпробване на йога на стол
• Модел на кръстосано пълзене
• Подмладяваща последователна поредица от седнало положение
• Подготовка за йога на стол
• Вземане на решение за начина на напътстване, който е най-подходящ за вас
• Посещаване на часове в реално време
• Следене на видеоклипове в удобно за вас време
• Следване на упражнения с книги
• Подготовка
• Провеждане на консултация с вашия лекар
• Обособяване на пространство
• Избиране на облекло
• Намиране на стол за вашето седалище
• Осигуряване на стабилна седалка
• Предотвратяване на висенето на краката
• Отделяне на време да седнете и влезете във форма
• Провеждане на тестово изпълнение на стола
• Вдишване, издишване: Контролиране на дишането
• Разбиране защо дишането е важно в йога
• Свързване на доброто дишане с добрата стойка
• Изпращане на послание за отпускане
• Удължаване на издишването
• Дишане с позите: медитация в движение
• Съсредоточаване върху частите на тялото, използвани при дишане
• Справяне с дихателни проблеми
• Насочване към дишането за управление на стреса и болката
• Насочено дишане
• Коремно дишане
• Дишане с редуване на ноздрите
• Добавяне на медитация към йога
• Разглеждане на медитацията като основен компонент на йогата
• Отстояване на силата на ума
• Разглеждане на често срещани видове медитация
• Медитиране с чакрите
• Търсене на просветление направо от стола
• Да видим как медитацията забавя деменцията
• Понижаване на стреса и повишаване на усещането за благосъстояние с медитация
• Отделяне на известно време за медитиране
• Медитация с осъзнато дишане
• Медитация чрез използване на визуализация (Пример 1)
• Медитация чрез използване на визуализация (Пример 2)

Йога на стол за тялото

• Облекчаване на онази болка във врата
• Премахване на стреса, който се натрупва във врата
• Усещане на ефекта от психическия и емоционален стрес
• Да поговорим за схващането във врата вследствие на работата с електронни устройства /т.нар. text neck/
• Занимания с йога на стол за врата
• Завъртания на брадичката
• Разтягане в обхвата на движение на врата: Наклон напред
• Разтягане в обхвата на движение на врата: Завъртания
• Разтягане в обхвата на движение на врата: Странични наклони на главата
• Огледало на ръката
• Разтягане и изправяне на раменете
• Установяване къде обича да се настанява напрежението
• Устояване на склонността за заобляне
• Противодействане на западния начин на живот
• Подобряване на стойката, вслушвайки се в съвета на мама: "Седни изправен!"
• Избягване на прекомерното седене
• Проучване на йога на стол за раменете
• Свивания на раменете: част 1
• Свивания на раменете: част 2
• Свивания на раменете: част 3
• Крило и молитва
• Поставяне на гърба на преден план
• Осигуряване на подкрепа за гръбнака с йога
• Не забравяйте да упражнявате горната част на гърба
• Да поговорим и за кръста
• Детайлно разглеждане на йога на стол за гърба
• Повдигане на ръце от стола с редуване
• Седяща котка/крава
• Наклони встрани от седнало положение
• Седяща камила
• Обръщане на внимание на коремните мускули
• Поддържане на гърба от предната част: Създаване на силно ядро
• Предпазване от болки в гърба
• Подпомагане на стойката
• Допринасяне за по-добър баланс
• Добавяне на йога на стол за коремните мускули и ядрото
• Седене с добра стойка
• Повдигане на свито коляно
• Поза лодка в седнало положение
• Усуквания в седнало положение
• Разширен страничен ъгъл
• Тазът на лъже
• Полагане на грижи за таза
• Разбиране какво означава да отворите таза си
• Предотвратяване на травми чрез укрепване на таза
• Овладяване на йогата на стол за таза
• Кръгове с таза
• Гълъб в седнало положение
• Маршируване в седнало положение
• Повдигане на крака
• Разглеждане на устройството на краката
• Осъзнаване на факта, че коленете също се нуждаят от любов и грижи
• Запазване на линията
• Насърчаване на свободното движение
• Мускулите на краката осигуряват опора за коленете
• Йога на стол за краката и коленете
• Поза воин 1 в седнало положение
• Поза воин 2 в седнало положение
• Навеждане напред със свит крак в седнало положение
• Привеждане на ръцете в готовност
• Поддържане на ръцете във форма за вдигане, протягане и прегръдки
• Красиви бицепси
• Функционални предмишници
• Изключителни лакти
• Тенис лакът: Не само за тенисисти
• Причини за лакътни и други проблеми
• Разглеждане на йога на стол за ръцете и лактите
• Лакътно сгъване
• Завъртане на предмишниците
• Вестник
• Глезени и стъпала: Понасяне на цялата тежест
• Разбиране защо здравето на стъпалата и глезените е толкова важно
• Част от групата на кинетичната верига
• Костите в уравнението
• Движение в правилната посока с йога на стол за глезените и стъпалата
• Свиване и изпъване на стъпалата
• Описване на кръгове с глезените
• Свиване и изпъване на пръстите на краката
• Поза планина в седнало положение
• Не забравяйте пръстите, ръцете и китките
• Предотвратяване или облекчаване на сковаността на пръстите и ръцете и болките в китките
• Разглеждане на пристъпите на артрит
• Размисли за медианния нерв
• Избиране на йога на стол за пръстите, ръцете и китките
• Свиване и изпъване на пръстите
• Упражнение за пръсти за напреднали
• Сгъване и разгъване на китките
• Описване на кръгове с китките
• Разтягания на китките
• Добавяне на стол към популярни стоящи обърнати пози
• Работа за равновесието със стол до вас
• Смяна на гледната точка: Обърнати пози
• Подпомагане на сърцето
• Постигане на голямо отпускане чрез полагане на малко усилия
• Общ преглед на стоящите и обърнатите пози с използване на стол за опора
• Полунавеждане напред със стол
• Куче с муцуната надолу със стол
• Воин 1 със стол
• Воин 2 със стол
• Странични ритници от стоеж със стол
• Издължен страничен ъгъл от стоеж със стол
• Полумесец от стоеж със стол
• Воин 3 от стоеж със стол
• Поза дърво от стоеж със стол
• Обърната поза: Крака върху стол

Създаване на домашни програми

• Постигане на напредък с Йога на стол
• Разглеждане на принципите на практикуване
• Просто дишане
• Не е важно как изглежда: Наблягане на функцията, а не на формата
• Възприемане на динамичния/статичния подход
• Избиране на прощаващи крайници
• Бъдете реалисти: Захващане с йога на стол с правилната нагласа
• Осъзнаване, че не печелите нищо от болката
• Правете това, от което имате нужда
• Петнадесетминутни програми за вкъщи
• Програма за начинаещи
• Настройване
• Модел на кръстосано пълзене
• Вдигане на ръцете със свит крак
• Наклон встрани
• Кръгове с колене
• Разтягания на глезените
• Усукване от седеж (с крака напред)
• Кръгове с таза
• Разтягане на китките
• Почивка
• Програма за напреднали
• Настройване
• Полюляване на брадичката
• Крило и молитва
• Гълъб от седеж
• Наклон с крак напред
• Воин 1 със стол
• Поза дърво от стоеж със стол
• Странични ритници от стоеж със стол
• Медитация на стола
• Съсредоточаване върху 30-минутна програма
• Програма за начинаещи
• Настройване
• Разтягане на пръстите
• Котка/крава от седеж
• Късане на ябълка
• Разтягане цигулка
• Свиване на раменете
• Сгъване и разгъване на китките
• Поза камила от седеж
• Кръгове с таза
• Подмладяваща серия от седеж
• Усукване от седеж
• Разтягане на ахилесовото сухожилие на един крак
• Маршируване от седеж
• Кръгове с глезените
• Наклони встрани от седеж
• Гръмотевица от седеж
• Комплекс упражнения с дълбоко дишане
• Медитация и почивка
• Програма за напреднали
• Настройване
• Коремно дишане
• Серия за врата
• Усукване от седеж (настрани)
• Гълъб от седеж
• Сгъване напред от седеж (с изпънати крака)
• Повдигания на ръцете
• Бицепсово сгъване от седеж с тежести
• Пулсиращо трицепсово движение от седеж с тежести
• Гребане от седеж с тежести
• Свиване на раменете от седеж с тежести
• Флайс от седеж
• Усуквания от седеж с тежести
• Поза лодка в йога на стол
• Ритници встрани в йога на стол
• Куче с муцуната надолу със стол
• Поза дърво в йога на стол (изправена)
• Обръщане в йога на стол
• Комбиниране на йога с работата на бюрото
• Вмъкване на йога на стол за физическа и умствена почивка
• Настройване за йога на стол на бюрото
• Търсене на горещи точки
• Разтягането на цигуларя
• Усукване от седеж за работа
• Разтягане на гърдите и раменете
• Разновидност на поза гръмотевица на стол
• Сгъване напред на стол
• Йога на стол в движение
• Извличане на ползите от йогата наблизо или далеч, в самолет или в кола
• Занимания с йога на стол на тесни места
• Разтягане късане на ябълка
• Гребане от седеж
• Коляно към лакът
• Сгъвания напред за тесни пространства
• Седнете изправени и вдигнете: Добавяне на тежести към вашите занимания с йога на стол
• Претегляне на основните принципи за добавяне на тежести към йога на стол
• Не разполагам с гири: разширяване на представата ви за тежести
• Преценяване дали йогическото дишане с тежести е подходящо за вас
• Използване на тежести в йогата на стол
• Свиване на раменете с тежести
• Бицепсово сгъване
• Пулсиращо трицепсово движение
• Гребане с тежести
• Странични повдигания от седеж с тежести
• Усуквания от седеж с тежести
• Повдигане на петите с тежести

Частта на десетте

• Десет неща, които да запомните за йога на стол
• Не е толкова лесно
• Простото движение е сила
• Недейте да висите
• Научете се кога да спирате
• Удобството винаги е на мода
• Не се нуждаете от много пространство
• Не спирайте да дишате
• Отделете време
• Не допускайте да ви боли
• Не се налага да използвате стола завинаги (но можете)
• Десет неща, които да правите при създаване на програма за занимания с йога на стол у дома
• Говорете с вашия лекар
• Разгледайте някои книги и видеоматериали
• Намерете точния специалист
• Създайте специално обособено място
• Включете времето за занимания в графика си
• Определете очакванията си
• Поканете приятел
• Бъдете спокойни и дишайте
• Медитирайте на стола
• Нека е забавно

За авторите
Посвещение
Благодарности от авторите