Йога на стол For Dummies

Йога на стол For Dummies Д-р Лари Пейн, Дон Хенри Времетраене: 1:12 мин. Разследванията на инспектор Гамаш: Черният вълк Луиз Пени Времетраене: 0:55 мин. Безразсъден кураж Джени Ууд Времетраене: 0:58 мин. Джон Стайнбек Автор Времетраене: 1:24 мин. Артемизия Джентилески Лена Дитрих Времетраене: 1:03 мин. Единствената оцеляла Райли Сейгър Времетраене: 1:06 мин. Поредица Библиотека Славейче Времетраене: 1:04 мин. Пилигрим от края на света Борис Христов Времетраене: 0:55 мин. Поредица 50 развиващи задачи Времетраене: 1:01 мин. Лий Чайлд Автор Времетраене: 1:31 мин. Мери Хигинс Кларк Автор Времетраене: 1:50 мин.

Намасте седнали.

Ако можете да седите на стол, можете да започнете да практикувате йога. Йога на стол For Dummies ви запознава със занимания по йога, предназначени за хора с ограничена подвижност или пространство - можете да практикувате йога на стол дори и от бюрото си или докато пътувате. С йога на стол можете да подобрите здравето си, да намалите стреса, да се погрижите за хроничните болки и да се радвате на по-голяма сила и гъвкавост. Дори и ако в живота си не сте правили йога поза, тази книга ще ви помогне да изградите персонализирана домашна практика, която отговаря на вашите възможности и нужди. Останете седнали, останете активни и се разтегнете с този дружелюбен For Dummies наръчник по йога на стол.

В книгата ще откриете:

• традиционни йога асани, модифицирани като пози от седеж;
• избиране на правилния йога стол;
• програми и планове за тренировка;
• дихателни упражнения и медитации за намаляване на стреса;
• ясни описания на правилната техника и положение на стола.

Д-р Лари Пейн е председател на Международната асоциация на йога терапевтите. Той основава Международният йога и здравен център Самата и е автор на Йога след 50 For Dummies. Дон Хенри е йога терапевт, който преподава йога повече от десет години. Той е член на Писателската гилдия на Америка.

Алекс-Софт Пъблишинг ЕООД
София, 1528
ул. Поручик Христо Топракчиев 11
cust_serv@alexsoft.net

Предговор
Въведение

• Въведение
• За тази книга
• Глупави предположения
• Икони използвани в тази книга
• Отвъд книгата
• Оттук накъде

Йога за живота

• Да обърнем внимание на Йога на стол
• Овладяване на силата на простите движения
• Когато постелката за йога просто не работи
• По-възрастните хора също се нуждаят от йога
• Хора, работещи на бюро
• Разпускане в самолета
• Йога за бъдещи майки
• Практикуване на йога в случай на намалена подвижност
• Да се насладим на ползите от йогата
• Движението ви кара да се чувствате добре
• Раздвижване на ставите
• Разтягане и укрепване на мускулите
• Изграждане на кости
• Облекчаване на стреса и тревожността
• Изпробване на йога на стол
• Модел на кръстосано пълзене
• Подмладяваща последователна поредица от седнало положение
• Подготовка за йога на стол
• Вземане на решение за начина на напътстване, който е най-подходящ за вас
• Посещаване на часове в реално време
• Следене на видеоклипове в удобно за вас време
• Следване на упражнения с книги
• Подготовка
• Провеждане на консултация с вашия лекар
• Обособяване на пространство
• Избиране на облекло
• Намиране на стол за вашето седалище
• Осигуряване на стабилна седалка
• Предотвратяване на висенето на краката
• Отделяне на време да седнете и влезете във форма
• Провеждане на тестово изпълнение на стола
• Вдишване, издишване: Контролиране на дишането
• Разбиране защо дишането е важно в йога
• Свързване на доброто дишане с добрата стойка
• Изпращане на послание за отпускане
• Удължаване на издишването
• Дишане с позите: медитация в движение
• Съсредоточаване върху частите на тялото, използвани при дишане
• Справяне с дихателни проблеми
• Насочване към дишането за управление на стреса и болката
• Насочено дишане
• Коремно дишане
• Дишане с редуване на ноздрите
• Добавяне на медитация към йога
• Разглеждане на медитацията като основен компонент на йогата
• Отстояване на силата на ума
• Разглеждане на често срещани видове медитация
• Медитиране с чакрите
• Търсене на просветление направо от стола
• Да видим как медитацията забавя деменцията
• Понижаване на стреса и повишаване на усещането за благосъстояние с медитация
• Отделяне на известно време за медитиране
• Медитация с осъзнато дишане
• Медитация чрез използване на визуализация (Пример 1)
• Медитация чрез използване на визуализация (Пример 2)

Йога на стол за тялото

• Облекчаване на онази болка във врата
• Премахване на стреса, който се натрупва във врата
• Усещане на ефекта от психическия и емоционален стрес
• Да поговорим за схващането във врата вследствие на работата с електронни устройства /т.нар. text neck/
• Занимания с йога на стол за врата
• Завъртания на брадичката
• Разтягане в обхвата на движение на врата: Наклон напред
• Разтягане в обхвата на движение на врата: Завъртания
• Разтягане в обхвата на движение на врата: Странични наклони на главата
• Огледало на ръката
• Разтягане и изправяне на раменете
• Установяване къде обича да се настанява напрежението
• Устояване на склонността за заобляне
• Противодействане на западния начин на живот
• Подобряване на стойката, вслушвайки се в съвета на мама: "Седни изправен!"
• Избягване на прекомерното седене
• Проучване на йога на стол за раменете
• Свивания на раменете: част 1
• Свивания на раменете: част 2
• Свивания на раменете: част 3
• Крило и молитва
• Поставяне на гърба на преден план
• Осигуряване на подкрепа за гръбнака с йога
• Не забравяйте да упражнявате горната част на гърба
• Да поговорим и за кръста
• Детайлно разглеждане на йога на стол за гърба
• Повдигане на ръце от стола с редуване
• Седяща котка/крава
• Наклони встрани от седнало положение
• Седяща камила
• Обръщане на внимание на коремните мускули
• Поддържане на гърба от предната част: Създаване на силно ядро
• Предпазване от болки в гърба
• Подпомагане на стойката
• Допринасяне за по-добър баланс
• Добавяне на йога на стол за коремните мускули и ядрото
• Седене с добра стойка
• Повдигане на свито коляно
• Поза лодка в седнало положение
• Усуквания в седнало положение
• Разширен страничен ъгъл
• Тазът на лъже
• Полагане на грижи за таза
• Разбиране какво означава да отворите таза си
• Предотвратяване на травми чрез укрепване на таза
• Овладяване на йогата на стол за таза
• Кръгове с таза
• Гълъб в седнало положение
• Маршируване в седнало положение
• Повдигане на крака
• Разглеждане на устройството на краката
• Осъзнаване на факта, че коленете също се нуждаят от любов и грижи
• Запазване на линията
• Насърчаване на свободното движение
• Мускулите на краката осигуряват опора за коленете
• Йога на стол за краката и коленете
• Поза воин 1 в седнало положение
• Поза воин 2 в седнало положение
• Навеждане напред със свит крак в седнало положение
• Привеждане на ръцете в готовност
• Поддържане на ръцете във форма за вдигане, протягане и прегръдки
• Красиви бицепси
• Функционални предмишници
• Изключителни лакти
• Тенис лакът: Не само за тенисисти
• Причини за лакътни и други проблеми
• Разглеждане на йога на стол за ръцете и лактите
• Лакътно сгъване
• Завъртане на предмишниците
• Вестник
• Глезени и стъпала: Понасяне на цялата тежест
• Разбиране защо здравето на стъпалата и глезените е толкова важно
• Част от групата на кинетичната верига
• Костите в уравнението
• Движение в правилната посока с йога на стол за глезените и стъпалата
• Свиване и изпъване на стъпалата
• Описване на кръгове с глезените
• Свиване и изпъване на пръстите на краката
• Поза планина в седнало положение
• Не забравяйте пръстите, ръцете и китките
• Предотвратяване или облекчаване на сковаността на пръстите и ръцете и болките в китките
• Разглеждане на пристъпите на артрит
• Размисли за медианния нерв
• Избиране на йога на стол за пръстите, ръцете и китките
• Свиване и изпъване на пръстите
• Упражнение за пръсти за напреднали
• Сгъване и разгъване на китките
• Описване на кръгове с китките
• Разтягания на китките
• Добавяне на стол към популярни стоящи обърнати пози
• Работа за равновесието със стол до вас
• Смяна на гледната точка: Обърнати пози
• Подпомагане на сърцето
• Постигане на голямо отпускане чрез полагане на малко усилия
• Общ преглед на стоящите и обърнатите пози с използване на стол за опора
• Полунавеждане напред със стол
• Куче с муцуната надолу със стол
• Воин 1 със стол
• Воин 2 със стол
• Странични ритници от стоеж със стол
• Издължен страничен ъгъл от стоеж със стол
• Полумесец от стоеж със стол
• Воин 3 от стоеж със стол
• Поза дърво от стоеж със стол
• Обърната поза: Крака върху стол

Създаване на домашни програми

• Постигане на напредък с Йога на стол
• Разглеждане на принципите на практикуване
• Просто дишане
• Не е важно как изглежда: Наблягане на функцията, а не на формата
• Възприемане на динамичния/статичния подход
• Избиране на прощаващи крайници
• Бъдете реалисти: Захващане с йога на стол с правилната нагласа
• Осъзнаване, че не печелите нищо от болката
• Правете това, от което имате нужда
• Петнадесетминутни програми за вкъщи
• Програма за начинаещи
• Настройване
• Модел на кръстосано пълзене
• Вдигане на ръцете със свит крак
• Наклон встрани
• Кръгове с колене
• Разтягания на глезените
• Усукване от седеж (с крака напред)
• Кръгове с таза
• Разтягане на китките
• Почивка
• Програма за напреднали
• Настройване
• Полюляване на брадичката
• Крило и молитва
• Гълъб от седеж
• Наклон с крак напред
• Воин 1 със стол
• Поза дърво от стоеж със стол
• Странични ритници от стоеж със стол
• Медитация на стола
• Съсредоточаване върху 30-минутна програма
• Програма за начинаещи
• Настройване
• Разтягане на пръстите
• Котка/крава от седеж
• Късане на ябълка
• Разтягане цигулка
• Свиване на раменете
• Сгъване и разгъване на китките
• Поза камила от седеж
• Кръгове с таза
• Подмладяваща серия от седеж
• Усукване от седеж
• Разтягане на ахилесовото сухожилие на един крак
• Маршируване от седеж
• Кръгове с глезените
• Наклони встрани от седеж
• Гръмотевица от седеж
• Комплекс упражнения с дълбоко дишане
• Медитация и почивка
• Програма за напреднали
• Настройване
• Коремно дишане
• Серия за врата
• Усукване от седеж (настрани)
• Гълъб от седеж
• Сгъване напред от седеж (с изпънати крака)
• Повдигания на ръцете
• Бицепсово сгъване от седеж с тежести
• Пулсиращо трицепсово движение от седеж с тежести
• Гребане от седеж с тежести
• Свиване на раменете от седеж с тежести
• Флайс от седеж
• Усуквания от седеж с тежести
• Поза лодка в йога на стол
• Ритници встрани в йога на стол
• Куче с муцуната надолу със стол
• Поза дърво в йога на стол (изправена)
• Обръщане в йога на стол
• Комбиниране на йога с работата на бюрото
• Вмъкване на йога на стол за физическа и умствена почивка
• Настройване за йога на стол на бюрото
• Търсене на горещи точки
• Разтягането на цигуларя
• Усукване от седеж за работа
• Разтягане на гърдите и раменете
• Разновидност на поза гръмотевица на стол
• Сгъване напред на стол
• Йога на стол в движение
• Извличане на ползите от йогата наблизо или далеч, в самолет или в кола
• Занимания с йога на стол на тесни места
• Разтягане късане на ябълка
• Гребане от седеж
• Коляно към лакът
• Сгъвания напред за тесни пространства
• Седнете изправени и вдигнете: Добавяне на тежести към вашите занимания с йога на стол
• Претегляне на основните принципи за добавяне на тежести към йога на стол
• Не разполагам с гири: разширяване на представата ви за тежести
• Преценяване дали йогическото дишане с тежести е подходящо за вас
• Използване на тежести в йогата на стол
• Свиване на раменете с тежести
• Бицепсово сгъване
• Пулсиращо трицепсово движение
• Гребане с тежести
• Странични повдигания от седеж с тежести
• Усуквания от седеж с тежести
• Повдигане на петите с тежести

Частта на десетте

• Десет неща, които да запомните за йога на стол
• Не е толкова лесно
• Простото движение е сила
• Недейте да висите
• Научете се кога да спирате
• Удобството винаги е на мода
• Не се нуждаете от много пространство
• Не спирайте да дишате
• Отделете време
• Не допускайте да ви боли
• Не се налага да използвате стола завинаги (но можете)
• Десет неща, които да правите при създаване на програма за занимания с йога на стол у дома
• Говорете с вашия лекар
• Разгледайте някои книги и видеоматериали
• Намерете точния специалист
• Създайте специално обособено място
• Включете времето за занимания в графика си
• Определете очакванията си
• Поканете приятел
• Бъдете спокойни и дишайте
• Медитирайте на стола
• Нека е забавно

За авторите
Посвещение
Благодарности от авторите