Хранене For Dummies

Яжте, пийте и бъдете здрави!

Здравословното хранене помага за всичко! С Хранене For Dummies можете да регулирате какво, кога и как да се храните, за да имате по-добър живот. Ще опознаете организма си отвътре, докато научавате за храносмилането, полезните храни за мозъка, здравето на червата, както и за всички най-съвременни научни постижения в областта на храненето. Последното издание дава насоки за всички възрасти и житейски етапи, включително за бременни жени и бебета, и ви предоставя практически знания и умения, за да посягате към правилните неща, когато ви обземе глад. Хранителна пирамида? Етикети с хранителните стойности? Добавки? Калории? Ние сме се погрижили за вас.

В книгата:

• избирайте с мисъл за здравето, без това да е за сметка на удоволствието от храненето;
• чувствайте се в отлично здраве, като балансирате въглехидратите, протеините, витамините и минералите;
• научете за изследвания, установяващи как храненето влияе върху стареенето и психичното здраве;
• отчитайте колко са важни хранителните вещества във всеки етап от живота ви;
• постепенно развийте отношение от хранителни пирамиди и чинии към модели;
• научете как да поддържате с храна ума и тялото си;
• следвайте новото ръководство Dietary Guidelines for Americans за периода 2020 - 2025 година.

Карол Ан Ринзлер е бивш колумнист по въпросите на храненето в New York Daily News и автор на повече от 30 книги, свързани със здравето, включително Controlling Cholesterol For Dummies, Heartburn and Reflux For Dummies, The New Complete Book of Food, наградената Estrogen and Breast Cancer: A Warning for Women и Leonardo’s Foot, която Американската асоциация за напредък на науката определя като едно от най-доброто писане за наука, насочено към хора, които не са учени, на което се натъкнахме през последните години.

Въведение

• За тази книга
• Глупави предположения
• Икони, използвани в тази книга
• Отвъд книгата
• Какво правим по-нататък?

Основни факти за храненето

• Храненето е равно на живот: да знаете кои са правилните храни за вашите потребности
• Разкриване на първите принципи на храненето
• Разделяне на хранителните вещества в две групи
• Преглед на основните хранителни вещества
• Опазване на хранителните вещества във вашата храна
• Познаване на хранителния ви статус
• Заместете лекарствата в аптечката с храна
• Намиране на данни за хранителните стойности
• Хора, занимаващи се с теми, свързани с храненето
• Въпроси, които трябва да задавате при всяко проучване
• Това изследване обхваща ли хората?
• Достатъчен брой хора ли са проучени?
• Има ли нещо в проекта или метода на това проучване, което може да повлияе на точността на неговите заключения?
• Извършен ли е преглед на проучването от колеги на автора?
• Обосновани ли са заключенията на проучването?
• Храносмилане: фабрика за преработка на храна 24/7
• Представяне на храносмилателната система
• Храносмилане: стъпка по стъпка
• Вашият мозък, очи и нос
• Вашата уста
• Вашият стомах
• Вашето тънко черво
• Вашето дебело черво
• От какво количество хранителни вещества се нуждаете?
• Препоръчителен хранителен прием (RDA): Насоки за добро хранене
• Протеини, витамини и минерали: Основните
• Препоръки за въглехидрати, мазнини, хранителни фибри и алкохол
• Различни хора, различни нужди
• Адекватен прием (AI): Хранителните стойности. Предишно наименование - Оценен безопасен и адекватен дневен хранителен прием (ESADDI)
• Референтни стойности на хранителен прием (DRI): Пълно ръководство за хранителен режим
• По-големи, но не и по-добре
• Епидемията от затлъстяване
• Изучаване на картата на затлъстяването
• Определяне на вашето оптимално тегло
• ИТМ: Друг начин да оцените теглото си
• Разбиране на действителното значение на числата
• Увеличаване на шансовете за точност
• Да виждате важните сигнали за тегло и здраве
• Изправете се срещу числата, когато не отговарят на тялото ви
• Калории: захранване на тялото
• Преброяване на калориите в храната
• Празни калории
• Всяка калория е от значение
• Определяне на количеството калории, от което се нуждаете
• Разход на енергия в покой (REE)
• Пол, жлези и шоколадова торта
• Енергия за работа
• Изчисляване на дневните ви нужди от калории

Полезните вещества във вашата храна

• Силата на протеините
• Разберете как вашето тяло използва протеините
• Как протеините от блюдото ви достигат до вашите клетки
• Диференциране на хранителните протеини
• Пълноценни и непълноценни протеини
• Оценяване на протеините
• Съпоставяне на висококачествените с нискокачествените протеини
• Пълни протеини и непълни протеини
• Разберете от колко протеини се нуждаете
• Изчисляване на правилната сума
• Избягване на протеиновия недостиг
• Увеличаване на приема на протеини: Специални съображения
• Избягване претоварването с протеини
• Приемане на фактите за мазнините и холестерола
• Открийте как тялото ви използва мазнините
• Разберете как мазнините ви помагат
• Извличане на енергия от мазнините
• В червата
• В тялото
• Определяне на мастните киселини и връзката им с хранителните мазнини
• Поглед към мастните киселини в храната
• Идентифициране на храните с мазнини
• Набавяне на необходимото количество мазнини
• Холестеролът и вие
• Холестеролът и сърдечни заболявания
• Липопротеини
• Изхвърляне на вредните липопротеини
• Поставяне на ограничения за лошите момчета
• Режим на хранене и холестеролът
• Въглехидратите: сложна история
• Основна информация за въглехидратите
• Прости въглехидрати
• Сложни въглехидрати
• Хранителни фибри
• Въглехидрати и енергия: Биохимична любовна история
• Как глюкозата се превръща в енергия
• Как макаронените изделия се оказват върху бедрата ви, когато твърде много въглехидрати преминават през устните ви
• Други начини, по които тялото ви използва въглехидратите
• Намиране на необходимите ви въглехидрати
• Някои хора имат проблеми с въглехидратите
• Някои хора се нуждаят от допълнителни въглехидрати
• Хранителните фибри: Нехранителните вещества във въглехидратните храни
• Определяне на двата вида хранителни фибри
• Получаване на фибри от храната
• Определяне на необходимото ви количество фибри
• Алкохол: другата форма на гроздето и зърното
• Производство на алкохолни напитки
• Ферментирали алкохолни продукти
• Дестилирани алкохолни продукти
• Храните, използвани за производството на алкохол за напитки
• Проверка на количеството алкохол в тази бутилка
• Проследяване на алкохола в организма
• Разбиране на начина, по който алкохолът влияе на здравето ви
• Последици върху физиката от прекомерното пиене
• Алкохолизъм: болест на пристрастяването
• Кой не трябва да пие
• Алкохол и възраст
• Съвети от мъдреците: Умереност
• Утвърждаване на витамините
• Познаване на витамините, от които се нуждае организма ви
• Мастноразтворими витамини
• Витамин А
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К
• Водоразтворими витамини
• Витамин С
• Тиамин (витамин В1)
• Рибофлавин (витамин В2)
• Ниацин (витамин В3)
• Пантотенова киселина (витамин В5)
• Витамин В6 (пиридоксин)
• Биотин (витамин В7)
• Фолиева киселина (витамин В9)
• Витамин В12 (цианокобаламин)
• Холин
• Откъде да си набавяте витамини
• Твърде много или твърде малко: Избягване на два начина да сгрешите с витамините
• Недостиг на витамини
• Витаминни мегадози
• Приемливи изключения: Вземане на допълнителни витамини при нужда
• Приемам лекарства
• Аз съм пушач
• Никога не ям животинско
• Бременна съм
• Кърмя
• Наближава менопаузата
• Имам много светла или много тъмна кожа
• Създаване на вълшебство от минерали
• Набавяне на необходимите ви минерали
• Основните минерали
• Калций
• Фосфор
• Магнезий
• Микроелементите
• Желязо
• Цинк
• Йод
• Селен
• Мед
• Манган
• Флуорид
• Хром
• Молибден
• Да знаете колко е твърде много и колко е твърде малко
• Избягване на недостиг на минерали
• Познаване на рисковете от предозиране
• Изясняване на случаите, когато се нуждаете от по-големи количества от препоръчителния хранителен прием (RDA)
• Вие сте строг вегетарианец
• Живеете във вътрешността на страната, далеч от океана
• Вие сте мъж
• Вие сте жена
• Вие сте бременна или кърмите
• Чудото на водата
• Проучване на многото начини, по които тялото ви използва водата
• Поддържане на правилното количество вода в тялото ви
• Основната задача на електролитите
• Други задачи, изпълнявани от електролитите
• Набавяне на необходимата вода
• Оценяване на електролитите
• Натрий
• Калий и хлорид
• Кога имате нужда от повече
• Когато ви е лошо на стомаха
• Когато тренирате или работите усилено в гореща среда
• Когато сте на високопротеинова диета
• Когато приемате определени лекарства
• Дехидратация: Когато организмът не получава достатъчно вода
• Първи признаци
• Влошаване на проблемите
• Наистина сериозни проблеми
• Катастрофата
• Прибавена привлекателност: добавките
• Представяне на хранителните добавки
• Разглеждане на две причини да използвате хранителни добавки
• Когато храната не е достатъчна
• Допълване на апетита при стареене
• Удовлетворяване на специалните нужди на жените
• Подсилване на специална диета
• Използване на добавки като застраховка
• Проучване на безопасността на хранителните добавки: несигурно предложение
• Избор на най-ефективните добавки
• Получаване на хранителни вещества от храната вместо от добавки

Глад, здраве и навици

• Защо се храните, когато се храните
• Наблягане на разликата между глад и апетит
• Зареждане с гориво: Цикълът на глада и ситостта
• Разпознаване на глада
• Идентифициране на хормоните, които казват Гладен съм и Сит съм
• Побеждавайки четиричасовия глад
• По-добрият начин: Пет или шест малки хранения
• Поддържане на здравословен апетит
• Реагирайки на вашата среда на вътрешно ниво
• Скъпа, навън е студено
• Спортувайте повече от устата си
• Прием на лекарства, които променят апетита ви
• Разкриване на нездравословни връзки с храната
• Затлъстяване
• Анорексия нервоза
• Булимия нервоза
• Разстройство на преяждане
• Защо харесвате храните, които харесвате
• Справяне с вкуса: Как вашият мозък и език работят съвместно
• Петте основни вкуса
• Вашето здраве и вашите вкусови рецептори
• Да измамиш вкусовите си рецептори
• Определяне на вкуса
• Вслушване в тялото си
• Да обичаш храната, от която си заобиколен: География и вкус
• Да се разстроите от храна и вкусове
• Обвинявате гените си
• Веднъж сте яли тази храна и ви е станало лошо
• Вие сте алергични, но обичате храната
• Вашата храносмилателна система казва не
• Промяна на менюто: Адаптиране към екзотични храни
• Да се научим да харесваме необичайни храни
• Разбъркване на яхнията: Кулинарните ползи от имиграцията
• Изграждане на вашия нов и усъвършенстван здравословен хранителен режим
• Откриване на ръководството Dietary Guidelines for Americans
• Откриване на новостите в изданието за периода 2020-2025 година
• Фактор за мазнините
• Извадете добавената захар
• Получаване на достатъчно основни хранителни вещества
• За пълноценно хранене - осигурете риба
• Наблегнете на зеленчуците
• Бъдете физически активни
• От полза ли е Ръководството?
• Разумен избор между пирамиди, чинии и модели
• Проверете основните характеристики на диетата
• Оригиналната пирамида за хранителните навици на Департамента по земеделие на САЩ
• От пирамидата до чинията: еволюцията на хранителния справочник
• Асортимент от пирамиди и чинии
• Пирамида и чиния на азиатския начин на хранене
• Пирамида и чиния на вегетарианската диета
• Пирамида и чиния на традиционната средиземноморска диета
• Пирамида и чиния на латиноамериканския начин на хранене
• Пирамида и чиния на африканското наследство в храненето
• Проследяване на хранителните модели
• Разбиране на етикета с хранителните стойности
• Разбиране на информацията
• Размер на порцията
• Количество на порция
• Дневна стойност в проценти
• Разчитане на етикетите: здравни претенции
• Преминаване през възходи и падения
• Изброяване на друго съдържание
• Използване на пирамиди, чинии, модели и етикети за избор на здравословни храни
• Разумно хранене навън
• Четене на менюто в ресторанта
• Разпределяне на частите
• Поискайте доказателство
• Редактиране на изборите от менюто
• Започнете просто
• Превръщане на предястията в основни ястия
• Пропуснете мазнината в хляба
• Съблечете зеленчуците
• Намалете до минимум основното ястие
• Допълнителни сосове
• Удовлетворете желанието си за сладко
• Писане на правила за верига ресторанти
• Проучване на здравословната страна на бързото хранене
• Разумен избор при шофиране с кола
• Намиране на решение за 300-калорична закуска без вина
• Управление на механичното меню

Преработка на храни

• Възхвала на преработката на храни
• Съхраняване на храната: пет метода на обработка
• Контрол на температурата
• Премахване на водата
• Управление на въздушния поток
• Химическа война
• Облъчване
• Подобряване на привлекателността и хранителната стойност на храните
• Засилване на вкуса и аромата
• Добавяне на хранителни вещества
• Съчетаване на ползите
• Фалшифициране: заместители на храната
• Алтернативни храни № 1: заместители на мазнините
• Класифициране на заместителите на мазнини
• Оценка на заместителите на мазнини
• Помагат ли заместителите на мазнини за отслабване?
• Полезни ли са заместителите на мазнини?
• Безопасни ли са заместителите на мазнини?
• Алтернативни храни № 2: Заместители на подсладители
• Последна дума: следвай птицата
• Топлинна обработка за здравословна и вкусна храна
• Изследване на различни методи на готвене
• Готвене с огън
• Готвене с електромагнитни вълни
• Как готвенето променя храната
• Промяна на текстурата на храната
• Протеини
• Мазнини
• Въглехидрати
• Подобряване на вкуса и аромата
• Нюанси на цветовата палитра
• Избор на подходящи материали за готвене
• Алуминий
• Мед
• Керамика
• Емайлирани съдове
• Стъкло
• Желязо
• Незалепващо покритие
• Неръждаема стомана
• Пластмаса и хартия
• Запазване на хранителните вещества в готвените храни
• Поддържане на минерали
• Запазване на летливите витамини
• Безопасни храни чрез готвене
• Назоваване на лошите момчета
• Загряване до подходяща температура
• Как замразяването, консервирането, сушенето и облъчването предпазват храната ви
• Функция Cold Comfort: охлаждане и замразяване
• Как замразяването влияе на текстурата на храната
• Размразяване на замразени храни
• Замразяване на замразени храни
• Консервирани храни: предпазване от замърсители
• Изсушена храна: няма живот без вода
• Как сушенето влияе върху хранителната стойност на храните
• Кога сушените плодове могат да бъдат опасни за здравето ви
• Облъчване: актуална тема
• По-добро хранене чрез химия
• Полезната химия на природата
• Антиоксиданти
• Хормоноподобни съединения
• Серни съединения
• Изследване на естествената и синтетичната природа на хранителните добавки
• Хранителни добавки
• Добавки за оцветяване
• Естествени цветове
• Синтетични цветове
• Вкусови добавки
• Консерванти
• Други добавки в храните
• Определяне на безопасността на хранителните добавки
• Определяне на токсините
• Обяснение на канцерогените
• Изброяване на алергени
• Отвъд добавките: Храни, които природата никога не е създавала

Храна и лекарства

• Когато храната отвръща на удара
• Диагностициране на хранителни алергии
• Разбиране на начина, по който възниква алергичната реакция
• Изследване на два вида алергични реакции
• Идентифициране на хранителни алергии
• Справяне с хранителните алергии
• Четене на етикета за хранителните съставки
• Избягване на необичайни взаимодействия
• Практикуване на прагматична защита
• Разпознаване на други реакции на тялото към храната
• Храна за мозъка
• Подхранване на развиващия се мозък
• Мазнини и мозъкът на плода
• Рибата и мозъкът на тийнейджърите
• Определяне на количеството DHA, от което се нуждае организмът
• Избягване на лошия живак
• Защита на мозъка на възрастните
• Представяне на естествените врагове на мисълта и паметта
• Спазвайте режим на хранене, за да поддържате мозъка си във форма
• Избор на храни, които подобряват мозъчната дейност
• Погрижете се за храната на ума
• Промяна на емоционалните способности на мозъка
• Разпознаване на нарушенията в настроението
• Естествени химикали, които влияят на настроението
• Лекарства за настроение
• Как храната може да повлияе на настроението ви
• Алкохол
• Анандамид
• Кофеин
• Триптофан и глюкоза
• Фенилетиламин (PEA)
• Използване на храната за управление на настроението
• Лечение на увредения мозък
• Решението 5, 7, 2, 4, 100, 200
• Потенциалът на протеините
• Официалната (евентуално) дума
• Хранене, което е полезно за мозъка и тялото ви
• Взаимодействия между храни и лекарства
• Проследяване на взаимодействията между храни и лекарства
• Изброяване на реакциите от лекарства и някои храни
• Откриване на лекарствени взаимодействия с хранителни вещества
• Използване на храна за подобряване на ефективността на лекарството
• Използване на храната като лекарство
• Дефиниция на храната като лекарство
• Назоваване на диети, които имат безусловно положителни и благоприятни медицински ползи
• Използване на храната за предпазване от болести
• Борба с болестите на недостига
• Преглед на доказателствата за противораковите диети
• Спазвайте диетата DASH за кръвно налягане в здравословни граници
• Преодоляване на обикновената настинка
• Хранене за по-добро тяло (и мозък)
• Последната дума при съпоставката храна или лекарство

Частта на десетте

• Десет надеждни уебсайтове за храни и хранене
• Уебсайт на Департамента по земеделие на САЩ (USDA) за състава на храните
• Агенция за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA)
• Академия по хранене и диететика (AND)
• Американска асоциация за сърдечни заболявания (AHA)
• Американско дружество за борба с рака (ACS)
• Мрежата FARE (Food Allergy Research & Education)
• Клиника Майо
• Science Daily
• WebMD
• Food Safety News
• Десет правила за хранене на севера
• Внимавайте за хранителните си навици
• Гответе по-често
• Наслаждавайте се на храната си
• Хранете се с други хора
• Яжте много зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и протеини
• Ограничете силно преработените храни
• Нека водата бъде вашата предпочитана напитка
• Използване на етикетите на храните
• Имайте предвид, че маркетингът на храни може да повлияе на избора ви
• Проверявайте за актуализации на ръководството и наръчника
• Десет храни суперзвезди
• Авокадо
• Банани
• Бобови растения
• Целина
• Шоколад
• Ядки
• Сардини
• Бял чай
• Пълнозърнести храни
• Десет начина, по които кафето (и чаят) правят живота по-добър
• Кафето прояснява мозъка ви
• Кафето преследва блуса
• Кафето засилва ефекта на тренировките за издръжливост
• Кафето е безопасно за холестерола
• Кафето понижава риска от инсулт
• Кафето понижава риска от някои видове рак
• Кафето може да предпази от диабет тип 2
• Кафето не държи всички будни
• Кафето намалява риска от ЕД при мъжа
• Любителите на кафе живеят по-дълго
• Десет страхотни храни, започващи с буквата P
• Папая (Papaya)
• Круша (Pear)
• Грах (Peas)
• Ананас (Pineapple)
• Банан за готвене (Plantain)
• Свинско месо (Pork)
• Картофи (Potato)
• Скариди (Prawns)
• Сушени сини сливи (Prune)
• Тиква (Pumpkin)

Приложение: речник на термините в областта на храненето
За автора
Благодарности на автора