"Не пушете
Пушенето е ужасно вреден навик. Ако искате да живеете дълго и в добро здраве, но все още го практикувате, първото, което трябва да направите, е да спрете.
Пушачите намаляват продължителността на живота си средно с около 10 години и дори не могат да се похвалят, че живеят бързо и умират млади.6 Те прекарват приблизително същия брой години в лошо здраве като останалите, което прави относително по-голям дял от по-краткия им като цяло живот. Тютюнопушенето причинява 90% от рака на белия дроб и почти половината смъртни случаи от белодробни заболявания. Белите дробове понасят основното бреме, но цигарите ускоряват и общия процес на стареене, като увеличават риска от редица други видове рак, сърдечни заболявания, инсулт и деменция. Те дори ви карат да изглеждате по-възрастни, защото причиняват съсухряне на кожата, бръчки, посивяване на косата и плешивост. Тютюневият дим съдържа стотици токсични химикали, предизвикващи мутации в ДНК. Той оставя свой специфичен мутационен подпис в ДНК при раковите заболявания, които причинява - лигавицата на белите дробове на пушачите например съдържа редица мутации, при които С се трансформира в А. Тези и други мутационни признаци се намират в целия организъм на пушачите, защото химикалите се абсорбират в кръвта, което им позволява да влияят на много други тъкани освен белодробните. Допълнителните мутации дават на рака повече хвърляния на заровете и ускоряват последователността от клонални експанзии, които обсъждахме в глава 7, увеличавайки риска от заболяването.
Вдишването на дима причинява хронично възпаление, за което се смята, че стои зад сърдечносъдовите заболявания при пушачите. Знаем, че атеросклеротичните плаки се състоят главно от умиращи имунни клетки, а възбуждането на имунната система ускорява тяхното образуване. Пушенето също причинява клетъчно стареене, скъсява теломерите и дори способства за образуването в тъканите на AGE (крайните продукти на гликиране, резултат от реакция между захари и протеини) поради силно реактивните химикали в цигарения дим. Добрата новина е, че отказът може бързо да намали риска от заболявания и дори да го върне в нормалните граници. Възпалението намалява бързо и достига обичайни нива около пет години след спиране на тютюнопушенето, заедно с риска от сърдечносъдови заболявания. Като цяло спирането удължава живота. Дори ако го сторите на 60, ще получите три години в повече, а отказът на 30 на практика възстановява нормалното дълголетие.
Яжте умерено
Всеки знае, че начинът на хранене оказва значително влияние върху продължителността на живота. Балансираната диета с изобилие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки може да допринесе за по-доброто здраве и дълголетие. Трудно е да се каже коя точно комбинация от храни е оптимална и по въпроса се водят разгорещени спорове. Идеалният експеримент би бил да подберем хиляди хора на случаен принцип и да ги подложим на различни диети в продължение на десетилетия, но това ще е трудно осъществимо, изключително скъпо и най-вероятно неетично. Следователно учените трябва да се задоволят с наблюдателни изследвания, а тъй като хранителните навици на хората са свързани с тяхното благосъстояние, социален статус, генетика и обща заинтересованост от здравето, които на свой ред също оказват влияние на дълголетието, е много трудно да се разграничат причина и следствие.
Най-добрият съвет е чисто прагматичен: хранете се разнообразно, не консумирайте прекалено много от едно и също, следете приема на захари, мазнини и преработени продукти и не пийте твърде много алкохол. Тъпченето с поредната суперхрана почти със сигурност няма да промени здравето ви, но поддържането на здравословна и балансирана диета ще го направи.
Вероятно няма да навреди и да ограничите консумацията на месо, ако често го слагате на трапезата си. Доказателствата от наблюдения в полза на вегетарианството са многобройни, но не докрай ясни. Все пак има няколко биологични механизма, чрез които растителната диета може да е по-полезна за организма. Яденето на плодове и зеленчуци подобрява разнообразието на микробиома. Друг фактор е получаването на протеините от растителни, а не от животински източници. Растителните протеини имат различно съотношение на аминокиселини, което е по-зле пригодено за човешките нужди, но по ирония това изиграва благотворния ефект на диетичните ограничения. И накрая, малките количества защитни токсични химикали, произвеждани от растенията, карат телата ни да се мобилизират, за да ги отстраняват и да поправят щетите, което цялостно ни прави по-здрави. Концепцията, че малко стрес може да предизвика здравословна адаптивна реакция, се нарича хормезис и е приложима и в други области от живота.
Има една ключова констатация, що се отнася до храненето и продължителността на живота, и тя е, че затлъстяването е вредно. Някои източници твърдят, че леко наднорменото тегло е полезно в дългосрочен план, но те също разчитат на наблюдателни изследвания, затънали в объркващи и усложняващи фактори. Хората с наднормено тегло, особено в напреднала възраст, често отслабват поради заболявания; теглото е свързано със социално-икономическия статус, който дава силно отражение върху здравето; индексът на телесната маса (ИТМ), обикновено използван в тези проучвания, е твърде опростена мярка и т. н.
Като цяло отслабването с няколко килограма намалява риска при повечето хора от редица болести на старостта. При всичките си недостатъци, индексът на телесната маса тук може да послужи за известна илюстрация. ИТМ се изчислява, като вземете теглото в килограми и го разделите на ръста в метри на квадрат. За нормален диапазон обикновено се считат стойностите между 18,5 и 25 кг/м2. ИТМ над 25 кг/м2 е наднормено тегло и намалява очакваната продължителност на живота с няколко години, докато стойностите над 30 кг/м2 означават затлъстяване и костват още няколко години, до цяло десетилетие. Що се отнася до времето, прекарано в добро здраве, ефектът от наднорменото тегло е още по-осезаем. Повишеният риск от сърдечни заболявания и диабет означава, че по-затлъстелите хора вероятно ще прекарат късните си години в по-лошо здраве. С една дума, те не само живеят по-кратко, но и за това време успяват да натрупат повече болести. Всичко това води до заключението, че излишните килограми си струва да се избягват.
Наднорменото тегло ускорява стареенето, защото мазнините съвсем не са онзи пасивен запас от енергия, който някои си представят. Мастните отлагания, по-известни като мастна тъкан, се състоят от клетки, наречени адипоцити, чиято задача е да съхраняват мазнините. Местоположението на тъканта е от голямо значение за нейния ефект. Подкожната мазнина, както личи от името ѝ, се намира точно под кожата и можете да я напипате с пръсти. Висцералната мазнина се натрупва дълбоко в тялото, в пространствата между органите (където определено не бих ви препоръчал да пипате). Висцералната мазнина е по-вредната от двете, защото отделя молекули, подхранващи хронично възпаление. Възможно е не самите адипоцити да са виновни за него, а имунните клетки, намиращи се между тях, но разграничението всъщност няма значение, що се отнася до застаряването на организма."
Из книгата
