Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг

Това издание е най-пълното ръководство за трениране и усъвършенстване в областта на съвременния бодибилдинг. Истинска Библия на съвременния бодибилдинг, то е резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, като Бил Пърл, Рег Парк, Дейв Дрейпър, Франк Зейн, Серджо Олива и Франко Колумбу, до съвременните шампиони, включително Флекс Уийлър, Шон Рей, и осемкратния шампион в състезанието "Мистър Олимпия" Лий Хейни.

"Пълната енциклопедия на съвременния бодибилдинг" е предназначена както за начинаещи, така и за културисти на състезателно ниво и атлети, които се опитват да подобрят своето представяне, и за онези които просто искат да изглеждат по-добре и да бъдат по-здрави.

От страниците на книгата ще научите:

• как да структурирате своята тренировка, независимо дали вашата цел е да станете шампион, или просто искате да стегнете и укрепите своето тяло, и как да успеете ефективно да се прицелите в изоставащите области;
• как силовите атлети могат да променят скоростта на повторенията за да изградят мускулна експлозивна сила;
• кои упражнения да включите с цел най-големи ползи за мускулите си и кои е най-добре да оставите за напредналите практикуващи;
• как да изградите тренировка, която набляга върху контрола над телесните мазнини в противовес на такава, която увеличава силата, и дори как да ги редуваме, за да извлечем максималното и от двата вида;
• как не само да намалите риска от получаване на увреждания, но и всъщност как да вдигате повече тежести, като прибавите 5 или 10 минутно разгряване и лек стречинг;
• как да извлечете максималното от всяко повторение и от всяка серия, чрез което да изтощите мускулите си максимално и да пожънете най-големи ползи в зоната на болката.

Книгата е обогатена с огромен брой снимки от зараждането и еволюцията на бодибилдинга. Благодарение на изпитаните и потвърдени методи на Арнолд за скулптуриране, стречинг и дефиниране на отделните мускули; благодарение на подробната информация за правилното и здравословно хранене; на стратегиите и тактиките за състезателите културисти "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг" ще осигури най-доброто ниво на подготовка и опит на всички, желаещи да тренират и да реализират своя собствен потенциал за сила и издръжливост.

Благодарности
Предговор към второто издание
Книга първа: Въведение в бодибилдинга

• Еволюция и история
• Преходът към бодибилдинга
• Бодибилдингът през 40-те и 50-те години на ХХ век
• Културизмът през 60-те години на ХХ век
• Бодибилдингът през 70-те години на ХХ век
• Pumping Iron (Напомпване с желязо)
• Бодибилдингът през 80-те и 90-те години на ХХ век
• Изключителният растеж на бодибилдинга
• Уикендът на Арнолд класик
• Професия културизъм
• Джо Уайдър
• Еволюция в съвременния начин на трениране
• Бъдещето на бодибилдинга
• Бодибилдинг за жени
• АБВ на бодибилдинга
• Спортът в противовес на тренировъчните системи
• Тренировка с прогресивно увеличаване на съпротивлението
• Вдигане на тежести, упражнения срещу съпротивление и бодибилдинг
• Бодибилдинг за атлети
• Тренировъчният опит
• Каквото мислите - това получавате
• Тренировка за жени
• Тренировъчната зала
• Фитнес експлозията
• Какво да търсите при избора на тренировъчна зала
• Обстановка и атмосфера
• Кой друг тренира в залата?
• Не е необходимо да тренирате в Лос Анджелис
• Тренировъчни зали за любители
• Тренировка у дома
• Как да започнем
• Бързо и бавно развиващи се атлети
• Свободни тежести или машини - въпрос на гравитация
• Обувки
• Ръкавици
• Ремъци
• Колани
• Бинтове
• Ремъци на глава
• Гравитационни ботуши
• Гумени костюми
• Тренировъчен дневник
• Бодибилдингът и най - младите
• Начало на тренировките в зряла възраст
• Бодибилдингът през късната възраст
• Осъществяване на прехода
• Състезаване

Книга втора: Тренировъчни програми

• Основни тренировъчни принципи
• Индивидуални нужди
• Прогресивно съпротивление
• Повторения
• Трениране до отказ
• Серии
• Пълен обем на движение
• Качество на съкращението
• Загряване
• Тренировка за сила
• Тежки дни
• Претрениране и възстановяване
• Почивки между сериите
• Дишане
• Стречинг
• Упражнения за стречинг
• Наклони встрани
• Наклони напред
• Стречинг на мускулите, намиращи се по задната повърхност на бедрата
• Напади
• Наклони напред от седеж с крака встрани
• Разтегляния на вътрешната страна на бедрата
• Разтегляне на четириглавия бедрен мускул
• Разтягане на хърделиста
• Гръбни усуквания
• Разтегляния от вис
• Каква е вашата телесна структура
• Определяне на типа тяло
• Метаболизъм и изграждане на мускули
• Тренировка, която подхожда на типа ектоморф
• Тренировка, която подхожда на типа мезоморф
• Тренировка, която подхожда на типа ендоморф
• Тестване на определяне състава на тялото
• Основна тренировъчна програма
• Система за разделен трейнинг
• Основните мускулни групи
• Организиране на тренировките
• Кога да тренирате
• Програма упражнения за Ниво 1
• Програма упражнения за Ниво 2
• Принципи на тренировките за напреднали
• Увеличаване на тренировъчната интензивност
• Техники за увеличаване на интензивността
• Принципи на тренировката за сила
• Как да се научим да прилагаме принципите на тренировката за напреднали
• Изграждане на качествена телесна физика: Тренировъчна програма за напреднали
• Кога да преминете към тренировки за напреднали?
• Високосерийно трениране
• Двойно сплит - трениране (Двойно разделителен тренинг)
• Тренировъчна програма за напреднали
• Тренировъчна програма за Ниво 1
• Тренировъчна програма за Ниво 2
• Да стихнеш до предела
• Вариации в програмата ви
• Тренировки за слабите ви места
• Как да тренирате слабите си места
• Тренировъчна програма за състезатели
• Изграждане на състезателна физика
• Какво да правите, ако ви е страх, че не сте достатъчно едри
• Елементи на тренировъчната програма за състезатели
• Какво значи да разчитате на тренинг партньора си
• Тренировъчен обем
• Избор на упражнения
• Тренировъчна сплит програма
• Състезателна програма за упражнения
• Индивидуализиране на тренировъчната програма
• Мускулна сепарираност
• Мускули и релеф: анализиране на вашия напредък
• Тренировки на открито
• Умът, който властва над материята: Умът - най - мощният инструмент
• Големи и малки цели
• Как да се поучите от провалите и неуспехите
• Мускулна инхибиция
• Максимизиране на мотивацията ви
• Пречупване на бариерите
• Въздействие на бодибилдинга върху съзнанието

Книга трета: Упражнения по бодибилдинг

• Рамене
• Мускули на раменете
• Поглед към раменете
• Тренировка за делтовидните мускули
• Основни тренировки (за начинаещи)
• Тренировки за напреднали
• Предсъстезателна тренировъчна програма
• Тренировка за трапецовидните мускули
• Тренировка за слабите зони
• Упражнения за рамене
• Преси на Арнолд
• Раменни преси зад врата
• Раменни преси с дъмбели
• "Военни" преси
• Повдигане и изтласкване
• Раменни преси на машина
• Изтласкващи преси
• Странични повдигания на дъмбели от стоеж
• Повдигания встрани с една ръка на кръстосан скрипец
• Повдигания встрани с една ръка на страничен скрипец
• Повдигания встрани с една ръка на кръстосан скрипец от седеж
• Обратни странични повдигания с дъмбели над глава
• Странични повдигания с дъмбели над глава
• Странични повдигания на машина
• Повдигания с дъмбели пред тяло
• Повдигания встрани с дъмбел при наклон от седеж
• Повдигания встрани с дъмбели при наклон от стоеж
• Повдигания встрани на скрипец от наклон
• Повдигания встрани от лег
• Упражнения за трапецовидния мускул
• Гребане с щанга от стоеж
• Тежко гребане с щанга от стоеж
• Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели
• Трапецовидно повдигане на рамене с щанга
• Упражнения за гърди
• Мускули на гърдите
• Пълно развитие на гърдите
• Тренировка за гърди
• Тренировъчна програма за начинаещи и напреднали
• Предсъстезателна тренировъчна програма
• Тренировка за слабите ви места
• Тренировка за сила
• Позиране и напрягане на мускули
• Предни зъбчати мускули
• Тренировка на предните зъбчати мускули
• Упражнения за гърди
• Изтласквания на щанга от хоризонтален лег
• Изтласквания на щанга от полулег
• Изтласквания на дъмбели от хоризонтален лег
• Изтласквания на дъмбели от полулег
• Изтласквания на дъмбели от обратен лег
• Кофички на успоредка
• Изтласквания на машина
• Флайс с дъмбели
• Флайс с дъмбели от полулег
• Кросоувъри на скрипец от стоеж
• Кросоувъри от наклон напред
• Кросоувъри от хоризонтален лег
• Флайс на машина
• Пулоувъри с изпънати ръци
• Придърпвания на въже
• Придърпвания на скрипец с една ръка
• Пулоувъри на машина
• Набирания на лост с тесен хват
• Преси от вис за зъбчатите мускули
• Гребания с дъмбел от вис
• Гръб
• Мускули на гърба
• Тренировки за гърба
• Горната част на гърба
• Широки гръбни мускули
• Долна част на широкия гръбен мускул
• Плътността в средната част на гърба
• Долна част на гърба (поясна област, кръст)
• Функции на гръбните мускули
• Съставяне на програма за гръб
• Тренировки на слаби точки
• Стречинг и изометрично напрягане (извиване)
• Упражнения за гръб
• Набирания на лост с широк хват зад врата
• Набирания на лост с широк хват пред тялото (по избор)
• Набирания на лост с близък хват
• Придърпвания на машина
• Придърпвания с тесен или междинен хват
• Гребания с щанга от наклон
• Гребания с дъмбели от наклон
• Гребания с Т - щанга
• Гребания с дъмбел с една ръка
• Гребания на скрипец с една ръка
• Гребания на скрипец от седеж
• Гребания на скрипец от седеж (по избор)
• Гребания на машина
• Пулоувър с щанга със свити ръце
• Мъртва тяга
• "Добро утро"
• Хиперекстензии
• Ръце
• Мускули на ръцете
• Тренировка за ръце
• Оформяне на съвършени ръце
• Трениране на бицепсите
• Бицепсови сгъвания по метода "Чийт"
• Тренировъчна програма за начинаещи
• Тренировъчна програма за напреднали
• Предсъстезателна тренировъчна програма
• Тренировка за слаби точки
• Трениране на трицепсите
• Тренировъчни програми за начинаещи и напреднали
• Предсъстезателна тренировъчна програма
• Тренировка за слабите ви места
• Тренировка за предмишници
• Тренировъчна програма за начинаещи
• Тренировъчна програма за напреднали
• Предсъстезателна тренировъчна програма
• Позиране за предмишници
• Тренировка за слаби точки
• Упражнения за ръце - Бицепс
• Бицепсови сгъвания с щанга от стоеж
• Бицепсови сгъвания на Калф машина - "взривна" опора (по избор)
• Бицепсови сгъвания по метода "Чийт" (метод на измамата)
• Скотови сгъвания
• Бицепсови сгъвания от три части (21s)
• Бицепсови сгъвания от полулег
• Бицепсови сгъвания с дъмбели от седеж
• Хамър сгъвания (по желание)
• Последователни (посменни) бицепсови сгъвания
• Концентрирани бицепсови сгъвания
• Бицепсови сгъвания от лег
• Бицепсови сгъвания с све ръце на скрипец
• Бицепсови сгъвания на скрипец със Скотова пейка (по желание)
• Обратни бицепсови сгъвания
• Обратни бицепсови сгъвания на Скотова пейка
• Бицепс машини
• Бицепсови сгъвания на машина
• Упражнения за ръце - трицепс
• Трицепсови разгъвания на горен скрипец
• Обратни придърпвания на скрипец с една ръка
• Трицепсови преси от седеж
• Трецепсови преси от стоеж
• Трицепсови разгъвания от лег
• Трицепсови разгъвания с дъмбели от лег
• Кръстосани трицепсови разгъвания от лег (по желание)
• Кик - бек с дъмбели
• Трицепсови разгъвания с една ръка
• Кофички
• Кофички зад тялото
• Трицепсови разгъвания на фиксиран лост
• Упражнения за ръце - предмишници
• Сгъвания за предмишници с щанга
• Сгъвания за предмишници с дъмбели с една ръка
• Сгъвания за предмишници задд тялото
• Обратни сгъвания за предмишници с щанга
• Обратни сгъвания с щанга за предмишници на Скотова пейка (по желание)
• Обратни сгъвания с дъмбели за предмишници
• Обратни бицепсови сгъвания с щанга
• Обратни бицепсови сгъвания с щанга на Скотова пейка
• Обратни сгъвания на машина
• Обратни сгъвания на скрипец с една ръка
• Бедра
• Мускули на бедрата
• Относно важността от тренирането на бедрата
• Защо тренировките за крака са толкова натоварващи и трудни
• Изграждане на квадрицепса
• Подколенно сухожилие
• Тренировъчни програми за начинаеци и напреднали
• Предсъстезателна тренировъчна програма
• Изометрично напрягане и стречинг на бедрата (Извиване и разтягане)
• Трениране на краката (бедрата)
• Упражнения за крака
• Клякания с щанга
• Тежки клякания с щанга
• Полуклекове с щанга
• Клякания с щанга на машина
• Клякания с щанга пред гърди
• Sissy (специфични) клякания
• Лег - преси
• Варианти на Лег - преси
• Хакен - клекове
• Напади
• Бедрени разгъвания
• Бедрени сгъвания
• Бедрени сгъвания от стоеж
• Мъртва тяга с изправени крака
• Прасци
• Мускули на прасците
• Тренировка за прасци
• Разтягане на прасците
• Тренировъчна програма за начинаещи
• Тренировъчна програма за напреднали и Предсъстезателна тренировъчна програма
• Как да тренираме, когато прасците ни са слабото място
• Позиране за прасци
• Упражнения за прасци
• Повдигания на пръсти от стоеж
• Повдигания на пръсти от лег - преса машина
• Повдигания на пръсти от седеж
• Магарешко яздене
• Повдигания на пръсти с един крак
• Обратни повдигания за прасци
• Корем
• Мускули на корема
• Тренировка на коремните (абдоминалните) мускули
• Точкова редукция
• Специфични упражнения за коремните мускули
• Всички видове коремни преси
• Упражнения за косите коремни мускули
• Преден зъбчат мускул и междуребрени мускули
• Тренировъчна програма за начинаещи
• Тренировъчна програма за напреднали
• Предсъстезателна тренировъчна програма
• Когато коремните мускули са слабото ви място
• Упражнения за коремни мускули
• Римски столчета
• Коремни преси
• Коремни преси с извиване
• Обратни коремни преси (Повдигания на колене към лакти)
• Повдигания на колене към лакти от вис
• Вертикални коремни преси
• Коремни преси на скрипец
• Коремни преси на машина
• "Джобно ножче" (Свиване на крака от седеж)
• Извивки на тялото встрани от седеж
• Извивки на тялото от наклон
• Повдигания на крака
• Повдигания на крака от хоризонтален лег
• Повдигания на колене от хоризонтален лег
• Повдигания на колене от полулег
• Повдигания на колене от вертикален лег
• Повдигания на крака от вис
• Допълнителни упражнения с повдигане на краката
• Повдигания на крака встрани
• Повдигания на коляно от страничен лег
• Ритници напред от страничен лег
• Ритници назад от колянна опора върху лег
• Ножици с крака от лег (по корем)
• Вакуумки

Книга четвърта: Състезание

• Позиране
• История на позирането
• Изкуството на позирането
• Научаване чрез наблюдение
• Как се провеждат състезанията на IFBB (Международнна федерация по културизъм)
• Оценяване
• Състезания на НФК (Национален физкултурен комитет)
• Финални победители
• Издръжливост
• Упражняване в позиране
• Подготовка за първи рунд
• Подготовка за втори рунд
• Индивидуализиране на вашите пози
• Подготовка за трети рунд
• Съдийството в миналото
• Избиране на музика за позиране (за трети рунд)
• Факторът отегчение
• Подготовка за четвърти рунд
• Обичайни грешки при позирането
• Контролиране на емоциите
• Позирането като упражнение
• Позиране за фотографи
• Цялостна подготовка
• Бански за позиране
• Придобиване на теб
• Солариуми и ултравиолетови лампи
• Изкуствен тен
• Масла за позиране
• Прическа
• Окосмяване на тялото
• Облекло за успех
• Финални думи
• Състезателна стратегия и тактика
• Ролята на опита
• Колко често се състезавате
• Потопяване в реалността
• Състезания за напреднали
• Реклама
• Политика и връзки с обществеността
• Как да бъдете във върховата си форма по време на състезанието
• Вода
• Денят на състезанието
• Психологическата война
• Да представите спорта

Книга Пета: Здраве, хранене и диета

• Хранене и диета
• Специфичните изисквания на културизма
• Основни хранителни вещества
• Протеини
• Въглехидрати
• Мазнини
• Вода
• Витамини
• Минерали
• Енергийно съдържание на храната
• Скорост на метаболизма
• Упражнения и разход на енергия
• "Фалшива" енергия
• Хранителни минимуми
• Балансирано хранене
• Важността на гликогена
• Кетоза
• Хранене и трениране
• Колко често да се храним
• Контрол върху телесното тегло: трупане на мускули и намаляване на процента на телесните мазнини
• Състав на тялото
• Влияния върху телесния състав
• Хранене и телесен тип
• Възраст и телесни мазнини
• Консумация на калории
• Качество на храната
• Създаване на енергийни нужди
• Колко тренировки по аеробика са необходими
• Хранене за трупане на мускулна маса
• Примерно меню за увеличаване на мускулната маса
• Ниво 1
• Ниво 2
• Ниво 3
• Висококалорични напитки и напитки с високо съдържание на протеини
• Ниво 1
• Ниво 2
• Ниво 3
• Намаляване на процента на телесните мазнини
• Кетоза
• Препоръчителни протеинови източници
• Препоръчителни въглехидратни източници
• Резюме на правилата за намаляване на телесните мазнини
• Четене на етикетите
• Хранителни стратегии преди състезание
• Как да влезете във форма, за да влезете във форма
• Записвайте си всичко
• Хранене, хранене и пак хранене
• Недостиг на хранителни вещества
• Забавяне на метаболизма
• Измерване на промените в тялото
• Начало : 12 седмици преди състезанието
• Тестуване за кетоза
• Избягване на прекалено много аеробни упражнения
• Допинг
• Лекарствените средства и спортът
• Странични ефекти от използването на стероиди
• Диуретици
• Човешки растежен хормон
• Тестване за лекарствени средства
• Най - новите и съвършени добавки
• Последната седмица
• Изчерпване на въглехидратите
• Захранване с въглехидрати
• Освобождаване от излишната вода
• Трениране, позиране и диета
• Вечерта преди състезанието
• Сутринта на състезанието
• Между приджаджинга и нощното шоу
• След състезанието
• Травми и начини за лечението им
• Техническа информация
• Мускули и сухожилия
• Предотвратяване на травмите
• Стави и лигаменти
• Практическа информация
• Прасци
• Колене
• Бедра
• Слабини
• Долна част на корема
• Долна част на гърба, Поясна област
• Горна част на гърба
• Рамене
• Гръдни мускули
• Бицепси
• Трицепси
• Лакти
• Предмишници
• Тренировка при наличие на травми
• Тренировки в студено време
• Кратко резюме
• Мускулна напрегнатост, треска или травма
• Болка или проблеми със ставите
• Тонизиращи средства
• От какво трябва да се пазим: дехидратация
• Какво се случва с имунната система

Финални думи