Отказване от захарната зависимост For Dummies

Намалете поеманата от вас захар и променете живота си към по-добро.

Научете как:

• да се освободите от хватката на захарната зависимост;
• да замените диетата йо-йо с работещ план за здраве и загуба на тегло;
• да спрете стресовото хранене и да си дадете хранително преобразуване.

Зависими ли сте от захарта? Почти всички консумират повече от дневната препоръчвана доза захар, но те може да не го разбират. Ако вие сте един от милионите хора по цял свят с прекалено много захар в диетата си, "Отказване от захарната зависимост For Dummies" ви осигурява безопасен и здравословен начин да елиминирате тези вредни захари и да преодолеете вашата зависимост и да промените живота си към по-добро!

Обхватът на зависимостта - разкрийте емоционалните и психологическите причини, поради които може да злоупотребявате със захарта, и се запознайте с някои от обичайните признаци и поведения на различните типове захарно зависими. Победете я - открийте дългосрочните последствия за здравето при злоупотреба със захар, науката за захарта и защо тя води толкова силно до пристрастяване, и начините за идентифициране на скрити източници на захар. Захарна детоксикация - получете указания как успешно да се откажете от захарта и как да заредите кухнята и килера си, така че да ви помогнат в прехода към домакинство с малко захар. Прекъснете цикъла - открийте как да идентифицирате спусъците и да избягвате гладуването, научете как да се храните съзнателно (а не реактивно), и получете съвети при хранене навън.

Отворете книгата и открийте:

• от какво се нуждае тялото ви, когато ви налегне зверски глад, и какво трябва да хапнете вместо това;
• значението на съзнателността и силата на волята;
• как да избегнете прекаленото вживяване в диетата си, и да я направите стил на живот;
• 50 рецепти с малко или без никаква захар;
• защо трябва да се пазите от изкуствените подсладители;
• основни упражнения със снимки и примерни тренировки;
• как да се справите с отстъпленията и да се върнете отново в релсите.

Дан ДеФиджо е едно от най-уважаваните имена във фитнеса и хранителната промишленост. Статиите му са се появявали в множество професионални списания, и неговите семинари са представяни в много градове из САЩ. Той е участвал в предаването на Д-р Фил и е споменаван в "SELF Magazine", "MD News", "Personal Fitness Professional" и множество други публикации.

За автора
Посвещение
Благодарности на автора
Въведение

• За тази книга
• Конвенции, използвани в тази книга
• Какво няма да прочетете
• Глупави предположения
• Как е организирана тази книга
• Дали сте пристрастени към захарта или сте сладко-наркомани?
• Разработване на план за хранене с малко захар или без захар
• Успешен живот без захар
• Рецепти, които премахват захарта
• Частта на десетте
• Икони, използвани в тази книга
• Оттук накъде

Дали сте пристрастени към захарта или сте сладко-наркомани?

• Преминаване от пристрастяване към захарта към...
• Разбиране на пристрастяването към захарта
• Дефиниране на пристрастяването към захарта
• Разбиране на голямата вреда от захарта
• Отказване от захарта без да се влудите сами
• Правилно хранене и създаване на ново нормално
• Опростяване на концепцията за ниско съдържание на въглехидрати
• Подобряване на храненето ви с пет лесни навика
• Променете мисленето си, променете живота си
• Определяне от какво наистина имате нужда вместо от захар
• Определяне защо сте пристрастени към захарта
• Достигане до корените защо захарта е толкова проклето пристрастяваща
• Химия на мозъка
• Генетично програмиране
• Глад и жажда
• Придобито поведение
• Какъв тип захарен наркоман сте?
• Изтощеният наркоман
• Разберете Изтощения наркоман
• Съвети за Изтощения наркоман
• Тъжният ядящ
• Разберете Тъжния ядящ
• Съвети за Тъжния ядящ
• Недояждащ
• Разберете Недояждащия
• Съвети за Недояждащия
• Дебнещият захарта
• Разбиране на Дебнещия захарта
• Съвети към Дебнещите захарта
• 4-1-1 на захарта и въглехидратите
• Захарта: Новата отрова
• Науката за въглехидратите
• Идентификация на източниците на въглехидрати
• Да видим защо захарта е толкова вредна за вас
• Свързване на въглехидратите и захарта към инсулина
• Избиране на желателните въглехидрати срещу нежеланите въглехидрати
• Отделяне на сложните въглехидрати от простите въглехидрати
• Получаване на повече фибри и хранителни вещества за калория
• Решаване на проблемите с фруктозата
• Създаване на заместители за по-добри въглехидрати и по-малко захар
• Откъде идва вашето поглъщане на захар
• Отбиране на очевидните източници на захар
• Разкриване на скритите източници на захар
• Забелязване на други имена за захар
• Безглутеново хранене
• Дръжте се далеч от изкуствените подсладители
• Как работят химическите подсладители
• Мононатриев глутамат (MSG)
• Аспартам (NutraSweet)
• Сукралоза (Splenda)
• Какво трябва да направите
• Как захарта допринася за хроничните ви здравословни проблеми
• Надрусване със захар: разглеждане на ескалиращи здравословни проблеми
• Определяне на психологическите разклонения на захарта
• Депресия
• Тревожност
• Справяне с медицински рискове и проблеми
• Затлъстяване
• Излишни килограми
• Излишен инсулин
• Диабет
• Чернодробна болест
• Захар и холестерол
• Метаболитен синдром
• Хипотироидна болест
• Хронична умора
• Фибромиалгия
• Синдром на раздразнени черва
• Увреждане на имунната система
• Гъбични инфекции
• Автоимунно разтройство
• Загуба на кости
• Остеопороза и остеопения
• Разрушаване на зъбите и лош дъх
• Бръчки

Разработване на вашия план за хранене с малко захар или без захар

• Създаване на изпълним план: Основите на храненето и порциите
• Създаване на основа без захар с голямата четворка
• Подбор на протеините
• Разбиране на качеството на протеините
• Откриване на източници на протеини
• Консумиране на въглехидрати
• Добри или лоши са въглехидратите?
• Разбиране на гликемичното натоварване
• Избиране на правилните мазнини
• Избягване на вредни мазнини
• Търсене на добри мазнини
• Пиене на вода: жизненоважен ключ за контрол на глада
• Ядене на естествени храни
• Избор на плодове и зеленчуци
• Купуване на месо, млечни произведения, яйца и риба
• Пиене на чиста вода
• Управление на калориите и контрол на порциите
• Разбиране че калорията не е само калория
• Определяне на количеството необходими ви калории
• Балансирана диета: Откриване на правилните пропорции
• Изкривяване на порциите: Разбиране колко е прекалено малко
• Прибавяне на добавки за здраве и помощ
• Мултивитамини / минерални добавки с B-комплекс
• Витамин C, усилвател на имунитета
• Рибено масло за основни мазнини
• Протеини от суроватка за помощ в стабилизирането на кръвната захар
• Пробиотици: Добрите бактерии
• Зелени напитки за допълнителни зеленчуци
• Магнезий за отпуснати мускули и силни кости
• Запълване на кухня с малко захар
• Почистване на шкафовете, хладилника и фризера
• Изхвърляне на очевидните виновници
• Откриване на по-малко очевидните досадници
• Плодови сокове и напитки от сокове
• Диетични напитки
• Прескачане на нискомаслените опции
• Елиминиране на подозрителните храни
• Създаване на кухня с разумно количество захар
• Зареждане с протеини
• Откриване на правилните въглехидрати
• Откриване на удовлетворяващи напитки
• Придвижване в магазина за хранителни стоки (и още)
• Съставяне на списъка ви и придържане към него
• Четене и разбиране на етикетите за храна
• Яжте местно: фермерски пазари
• Разглеждане на фуражно отглеждано месо спрямо пасищно отглеждано месо
• Евтин живот без захар
• Разтягане на парите ви за храна
• Научете кога да купувате био
• Захарна детоксикация 101
• Оценяване на нещата, които детоксикацията от захар може да направи за вас
• Подпомагане на загубата на тегло
• Постигане на по-добър контрол върху кръвната захар и инсулина
• Изпитване на повишена енергия
• Получаване на повече хранителни вещества
• Подобряване на имунитета
• Намаляване на възпалението и смъкване на риска от заболяване
• По-малко газове
• Борба с трескав ламтеж
• Наслада на по-добра кожа
• Изостряне на ясния разум
• Изпитване на личностната ви мощ
• Извършване на първите ви стъпки за детоксикация
• Използване на допълващи лекарства за нещо повече от детоксикацията
• Изследване на допълнителни лекарствени възможности
• Откриване на цялостно информиран лекар
• Избягване на змийската мас

Успешен стил на живот с премахване на захарта

• Разумно хранене
• Какво е внимателното хранене?
• Овладяване на проактивното срещу импулсивното хранене
• Обръщане на внимание, докато ядете
• Хранене с намерение
• Предварително планиране на изборите ви за храна
• Водене на дневник за храната (познато и като детектор на лъжата)
• Избягване на обсебването и неврозите за храна
• Призоваване на силата на волята и разбирането
• Управление на стреса
• Самостоятелна проверка на реалното състояние
• Разбиване на цикъла от провали и оставане в релсите
• Прилагане на стратегии за успех
• Възприемане на нова умствена нагласа
• Разработване на нови навици
• Решете какво и кога да ядете, вместо да ядете импулсивно
• Планирайте предварително
• Подчинявайте се на правилото на десетте минути
• Извършване на постепенен преход или незабавно действие
• Пазаруване с цел
• Разплитане на тези претоварващи ламтежи за захар
• Защо възниква неудържимият глад
• Запълване на дупката: Какво всъщност искате?
• Запитайте се какво наистина ви трябва
• Разгледайте обстоятелствата, предшестващи неудържимия глад
• Оставете глада ви да ви каже какво липсва в храната ви
• Управление на силния глад
• Правилен график на храненията ви
• Използване на разумни практики за хранене
• Идентифициране на подтици
• Избор на заместващи поведения
• Действие, когато ви налегне глада
• Справяне с препъванията
• Започване с опрощаване
• Справяне с вътрешния критик
• Връщане обратно: Три лесни стъпки
• Навигация в минните полета на...
• Успешно хранене навън
• Внимание за размерите на порцията
• Разпределение на алкохола и десерта
• Как да останете внимателни
• Избиране на основните най-добри решения
• Движение из храненето в обществото
• Предотвратяване на често срещани грешки
• Подгответе се
• Създаване на баланс
• Препрограмиране на поведението всичко-или-нищо за сладките неща
• Оцеляване при ваканции и специални случаи
• Ваканции
• Празници
• Рождени дни и други специални случаи
• Получаване на усилване от системата ви за подкрепа
• Противопоставяне на манталитета "Война на храните"
• Включване на семейството ви
• Включване на приятели и колеги
• Поддръжници
• Отрицателите
• Адвокати на дявола
• Проповедници
• Откриване на група за подкрепа
• Включване към местна група за подкрепа
• Проучване на Интернет форуми
• Търсене на помощ от професионалист, когато имате нужда от нея
• Съветници по храненето
• Психотерапевти
• Движения за премахване на захарта: Включване на упражнения
• Как упражненията влияят върху захарния метаболизъм
• Придържане към график за упражнения
• Извличане на ползите от това, че сте последователни
• Сравняване на типовете упражнения
• Сърдечносъдови упражнения
• Упражнения за силови тренировки
• Комбиниране на кардио със силови тренировки
• Създаване на програма за кардио упражнения
• Избор на вашите кардио дейности
• Определяне на продължителността и честотата
• Откриване на правилното ниво на трудност
• Структуриране на вашите кардио упражнения
• Внимание за неприятности
• Разработване на комплекс за силова тренировка
• Избор на подходящите упражнения
• Определяне на серии и повторения за оптимални резултати
• Балансиране на силовата тренировка и времето за възстановяване
• Правилно изпълнение на базови упражнения за силови тренировки
• Упражнения за бедрата, глутеусите и ханша
• Клек
• Напад
• Придърпване на бедрото от легнало положение
• Отблъскване на бедрото от легнало положение
• Упражнения за задната част на тялото
• Мост
• Мъртва тяга
• Упражнения за раменете и ръцете
• Преса над главата
• Лицеви опори
• Свиване на бицепсите
• Разтягане на трицепсите от легнало положение
• Упражнения с издърпване за гърба
• Изправено гребане с ластици
• Гребане с една ръка
• Основни упражнения за коремните мускули и талията
• U-преса
• Седящо усукване
• Планк
• Обединяване на всичко: Примерни тренировки
• Примерна тренировка 1 (лесна)
• Примерна тренировка 2 (трудна)

Рецепти за премахване на захарта

• Закуски, подсилващи енергията
• Оценяване на важността на закуската
• Започване на вашия ден по пътя с малко захар
• Протеинови мъфини
• Многозърнести палачинки
• Мюсли
• Яйчената запеканка на мама Пат
• Хаш-браун (настъргани запържени картофи) с наденички
• Киноа за закуска
• Тако с яйца
• Фритата със зеленчуци
• Овесена каша с много протеини
• Засищащи обеди
• Съвети за опаковане на храната
• Домати, пълнени с риба тон
• Салата от киноа и едамаме
• Салата от пиле и броколи
• Салата от пиле с бадеми
• Гръцка салата с агнешко
• Вегетариански тортили
• Питки с манго и пуйка
• Червен боб с кафяв ориз
• Забавните бизонови бургери без хлебче на Дан
• Медальони от щраус с царевична гарнитура
• Царевична гарнитура
• Сандвич "Сърф енд Търф" с малко въглехидрати
• Хранителни вечери
• Забъркване на бързи рецепти за вечеря
• Сьомга с медена дижонска горчица
• Тилапия с каперси и лимон
• Запеканка от миди Сен Жак с джинджифил
• Скариди с лайм и кокосов орех
• Камбала със салса от манго и боровинки
• Салса от боровинки и манго
• Печено пиле с пармезан
• Пресни италиански подправки
• Пуешки медальони с чипотле
• Говежди шишчета на грил по кейджунски
• Кейджунски сос за мазане
• Агнешки джобове
• Сос Тзатзики
• Вегетарианска паста помодоро
• Сос Помодоро
• Засищащи леки закуски
• Разбиране на успеха със закуските
• Хляб с ябълки, канели и орехи
• Протеинови блокчета с шоколад и фъстъчено масло
• Салата от киноа и три вида боб
• Картофки с пиле и броколи
• Начос с пуйка
• Препечен чипс от нори със сьомга
• Вегетариански кюфтета за бургер
• Салата от ситни скариди с дресинг от копър
• Дресинг от копър
• Гуакамоле
• Чашки киш със спанак
• Плочки от стек със сирене
• Безгрешни десерти
• Упражняване на задоволството без захар
• Бисквити с ябълков сос
• Веган бисквити с фъстъчено масло
• Бисквити с шоколад и овесени ядки
• Бисквити с ананас и моркови
• Брауни без захар
• Мъфини с тиквички
• Бананов хляб с ядки
• Замразено лакомство от ягоди и банани
• Парфе Шварцвалд
• Пудинг с шампанско, ванилия и ягоди
• Сос от плодове

Частта на десетте

• Десет храни, които изненадващо трябва да...
• Диетични газирани напитки
• Замразени ястия
• Бекон
• Супи от консерва
• Генетично модифицирани храни
• Пуканки за микровълнова фурна
• Плодов сок и напитки със сок
• Оризови питки
• Протеинови блокчета
• Фъстъчено масло
• Десет начина да надделеете над ламтежите си
• Хапвайте малки количества храна на всеки три до четири часа
• Пийте достатъчно вода през деня
• Пийте си витамините
• Бъдете внимателни
• Яжте много зеленчуци всеки ден
• Упражнения
• Изберете позитивно заместващо поведение, когато ви налегне неудържим глад
• Избягвайте скуката
• Спете достатъчно
• Не позволявайте на подтиците ви да вземат решения вместо вас