Справяне с депресията с помощта на КПТ For Dummies

Открийте мощни КПТ техники да оставите депресията зад гърба си и да се научите да се наслаждавате на живота отново.

Хората, които не са страдали от депресия, не разбират, че това е повече от просто да се чувствате тъжни. Те не знаят как депресията може да ви погълне цялостно, като изпива вашата енергия и инициатива, и да унищожи способността ви да се наслаждавате на това, което животът ви предлага. Написана от екип по Когнитивно-поведенческа терапия (КПТ), специализиран в помагането на хората да победят депресията, тази книга е източник на мъдри и състрадателни насоки, които да ви помогнат да постигнете живот без депресия.

Разберете какво е депресия - да стигнете до познаване на истинската природа на депресията и как тя се различава от обикновеното нещастие. Поемете контрола над депресията си - научете мощни КПТ техники за препрограмиране на вашите депресивни модели на мислене и поведение и замяната им с положителни такива. Освободете се и останете свободни - направете важни промени в начина на живот, които да ви помогнат да поддържате психически и емоционален баланс и избегнете връщането към депресията.

Отворете книгата и открийте:

• Какво е КПТ и защо върши работа?
• Как да бъдете обективни относно вашата депресия?
• Основните симптоми на клиничната депресия.
• Съвети за повишаване на вашето самочувствие и устойчивост.
• Промени в здравословния начин на живот, които можете да направите, за да се задържите без депресия.
• Как да се справите с неуспехите и да получите подкрепа, ако имате нужда?

Брайън Томсън е старши преподавател в магистърски курс по Когнитивно-поведенческа терапия в университета в Хертфордшир. Той има 25 години опит като КПТ терапевт и е сътрудник на Академията за висше образование.

Мат Бродуей-Хорнър е КПТ терапевт, който работи в офиса в Централен Лондон на CBT in the City. Специализирал е в лечението на проблеми с депресия, тревожност и травми.

Въведение

• За тази книга
• Условности, използвани в тази книга
• Глупави предположения
• Как е организирана тази книга
• Разбиране на депресията и как тя се развива
• Излагане на това, което откриете в действие
• Поддържане на инерцията
• Частта на десетте
• Икони, използвани в тази книга
• Накъде да продължите

Разбиране на депресията и как тя се развива

• Представяне на настроенията и депресията
• Разпознаване на разликите: Тъга, страдание и депресия
• Среща с тъгата и страданието
• Изживяване на депресия
• Осмисляне на симптомите ви
• Удължаване на лошото настроение
• Промяна на теглото
• Страдане от нарушен сън
• Липса на удоволствие или наслада
• Чувство на умора през цялото време
• Издържане на болки
• Да не можете да се концентрирате
• Искате да не сте сред хора
• Спиране на света (искам да сляза): мисли за самоубийство
• Мислене за вашата собствена депресия
• Откриване как вашият опит отговаря на теорията
• Горещи познания
• Основни вярвания
• Преценявайте какво ви държи в застой
• КПТ модел на депресия
• Измерване
• Балансиране на вашия начин ви на живот: Какво липсва
• Представяне на основните принципи на КПТ
• Да станете свой собствен терапевт
• Разделяне на депресията в три области
• Дефиниране на проблеми и поставяне на цели
• Разбиране на мисълта - усещане за връзка
• Изследване на чувството - поведенческа връзка
• Спиране на депресивната спирала

Поставяне на това, което откриете в действие

• Мислене за мисленето
• Разкриване на вашите основни мисловни процеси
• Ох! Срещане с горещи познания
• Наблюдение на мислите и как те ви карат да се чувствате
• Идентифициране на тригерите
• Откриване на вашите основни правила
• Възлагане на вина и правене на погрешни преценки
• Разпознаване на мисловни грешки
• Да мислите негативно
• Негативно предсказване на бъдещето
• Да етикетирате негативно
• Най-лошото четене на мисли
• Обезценяване на позитивното
• Да мислите преувеличено
• Емоционално разсъждаване
• Мислене тип "всичко или нищо"
• Катастрофизиране
• Свръхгенерализиране
• Би трябвало и трябва
• Ниска толерантност към фрустрация
• Претегляне на доказателствата
• Променете мисленето си, за да промените живота си
• Разрушаване на лошите навици на мислене
• Изпробване на безполезните ви мисли
• Да сте свидетел на вашите мисловни грешки
• Намиране на рационална алтернативна мисъл
• Оценяване на алтернативата
• Отидете по-дълбоко, за да откриете причините
• Изправете се пред чувствата си, за да се справите с депресията
• Представяне на отрицателните емоции
• Разпознаване на полезните отрицателни емоции
• Идентифициране на безполезни отрицателни емоции
• Виждане на стойността в някои отрицателни емоции
• Виждане на връзките мисъл - чувство и чувство - поведение
• Промяна на вашето отношение
• Упорстване за подобрение
• Управляване на вашите емоции
• Разпознаване на вашата чувствителност чрез описване на емоциите
• Забелязване, описване и толериране на собствените ви емоции
• Развиване на емоционална отговорност
• Побеждаване на размишлението и безпокойството
• Разпознаване на детето във вас: Състояния на егото
• Търсене на самоустойчивост и самоуспокоение
• Чуване какво казва или чувства его състоянието на детето
• Слушане на вашето его състояние на родител
• Влизане в его състоянието на възрастен
• Промяна на вашето отношение за борба с депресията
• Изработване и поддържане на положителни промени
• Балансиране на живота ви
• Следене на доказателствата
• Акцентиране на положителното: Умения за борба с депресията
• Разпознаване на възможности
• Проявяване на интерес към живота
• Живейте за днес
• Да станете по-приятелски настроени
• Наслаждаване на хубавите неща в живота
• Релаксиране, когато го заслужавате
• Развиване на хумор
• Помагане на другите хора
• Елиминиране на негативното: Избягване на тъмните мисли
• Подобряване на вашето отношение към възрастта
• Борба със скуката
• Да бъдете вашият най-добър приятел
• Повишаване на самочувствието за увеличаване на вашата мотивация
• Идентифициране на проблемите с ниското самочувствие
• Откриване на вашата истинска самооценка
• Признайте си постижение
• Избягване на грешки при предизвикване на ниско самочувствие
• Усещане за превъзходство
• Вярване, че сте специални
• Опитване да се контролират хората
• Търсене на одобрение
• Отбранително държане
• Мислене, че сте нисши
• Да бъдете мили със себе си
• Използване на безусловно себеприемане, за да приемете себе си
• Преминаване от глобални към конкретни изявления
• Да говорите със себе си положително
• Използване на модела на предразсъдъците
• Стъпка по стъпка към това да бъдете доволни
• Развиване на способности, които предизвикват депресията
• Развиване на състрадание за вас самите
• Постигане на режим на приемане
• Признаване на позитивите
• Преоткриване на вашата устойчивост
• Откриване на силата на асертивността
• Определяне на асертивността
• Асертивност: Да счупите бариерите
• Признаване на вашите права
• Изпробване на някои трикове от търговията
• Отрицателно твърдение
• Счупен грамофон
• Използване на "аз"
• Забавяне на отговора
• Да се чувствате спокойно с общуване
• Бъдете осъзнати, а не с препълнен ум: развиване на вашето съзнание
• Откриване на света на майндфулнес
• Присъединяване на майндфулнес към КПТ
• Среща с медитация и майндфулнес
• Извършване на дейности с майндфулнес
• Да станете по-осъзнати
• Практикуване на медитация на майндфулнес
• Упражнение за сканиране на тялото
• Следвайте тези стъпки:
• Наблюдение с и без преценка
• Упражнение по време на баня
• Упражнение за противоположно действие
• Отказване от вашите искания

Поддържане на инерцията

• Откриване на вашето ново, здравословно "аз"
• Наслаждавайте се на вашия напредък
• Правене на грешки да постигнете целите си
• Преследване на позитивите
• Преоткриване на взаимоотношения
• Намаляване на риска от повтаряне на това състояние
• Откриване на опасните зони
• Планиране за превенция
• Обединяване на войските за подкрепа

Частта на десетте

• 10 съвета за справяне с депресията
• Да се наслаждавате на физически упражнения
• Да бъдете мили със себе си
• Да се гордеете с външния си вид
• Да поддържате заобикалящата ви среда
• Да поддържате връзка
• Да забелязвате приятните малки неща
• Да определите точно вашия проблем
• Да се наслаждавате на пътуването
• Да правите нещо ново
• Да направите някой друг щастлив
• 10 съвета за предизвикване на изкривеното мислене
• Избягвайте катастрофизирането
• Мислете в сиво, не в черно и бяло
• Правилни обобщения
• Съпротивлявайте се на четенето на мисли
• Изключете своя мисловен филтър
• Разсъждавайте рационално
• Не персонализирайте събитията
• Гледайте отвъд ужасяващата битка
• Спрете да сравнявате и да се отчайвате
• Помислете за бъдещите възможности

Приложение

• Вашият ежедневен запис на мисли (DTR)
• Вашият балансиран лист за начина на живот
• Вашата диаграма удоволствие - постижение
• Вашите идеи за живеене
• Вашият регистрационен файл с положителни данни

За авторите
Благодарности на авторите